Když je někdo zaklepán, mohou trpět interní rotací boků. Boky se vnitřně otáčejí, když se stehenní kosti otočí směrem dovnitř a otočí kolena k sobě. Svaly, které se podílejí na vnitřní rotaci, jsou tenzorové fasety latae, piriformis a gluteus minimus a medius. Může být možné opravit drobné vnitřní otáčení pomocí cvičení, které pomáhají posílit vaše boky. Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu se poraďte s lékařem. Také zahřejte, než začnete.
Klasický postranní ležák
Boční ležérní abdukce cév pomáhá stabilizovat a přinést větší pohyblivost k bokům. Chcete-li začít, ležet na pravé straně s nohama skládané a nohy ohnuté. Podložte pravou ruku pod hlavu. Pomalu zvedněte levou nohu rovně nahoru. Pokuste se udržet prsty ohnuté a neutrální stehenní kosti, když zvednete. Také se snažte zvednout z bedra, udržet stabilní dolní část zad. Dokončete 10 až 12 opakování a opakujte na druhé straně.
Side-Lying Vibrační noha
Clamshell je cvičení, které také pomáhá posílit boky a cíle vaše gluteus medius. Chcete-li začít, ležet na pravé straně kolena skloněné a skládané. Položte pravou ruku pod svou hlavu na podporu a levou rukou na bok. Pomalu zvedněte své levé koleno a otevírejte nohu jako véčko. Dokončete 10 až 12 opakování a opakujte na druhé straně. Jakmile se vaše boky zpevní, můžete přidat stehenní zátěž na stehna těsně nad koleny.
