I když pravidelné silové tréninky vám pomohou rozvinout jak sílu, tak svalovou hmotu, můžete zjistit, že vaše tréninkové zisky jsou omezeny fyziologií a dieta. Jedním ze způsobů, jak zvýšit kapacitu cvičení, je doplnění kreatinu. Pokud váš lékař tvrdí, že je pro vás bezpečné používat kreatin pro účely budování svalové hmoty, měli byste vždy užívat kreatinový přípravek po tréninku spíše než dříve.
Úbytek kapaliny
Užívání kreatinu před tréninkem může mít negativní vliv na váš atletický výkon, protože způsobuje, že vaše svaly získávají vodu ze zbytku těla a udržují si ho. To vede k tomu, že vaše svaly vypadají větší, i když nedosáhly nové svalové tkáně. Nevýhodou této depléce tekutin je však to, že můžete zaznamenat svalové křeče a další vedlejší účinky, které potlačují cvičení.
Další vedlejší účinky
Americká vysoká škola sportovní medicíny vydala v roce 2000 poziční zprávu o kreatinu, v níž uvedla, že mnoho nežádoucích účinků hlášených při užívání kreatinu před cvičením je neoficiální. Patří mezi ně účinky, jako je nevolnost, zvracení, průjem a vyčerpání tepla. Zatímco ACSM poskytuje poradenství pouze při vytváření po cvičení vzhledem k potenciálu tréninku, spojitost s konkrétními vedlejšími účinky s doplňováním před cvičením je málo.
Kreatinové efekty
Vzhledem k tomu, jak kreatin zvyšuje váš trénink, nemusíte ho užívat bezprostředně před cvičením, abyste získali jeho výhody. Poté, co konzumujete kreatinový přípravek, vaše tělo přemění kreatin na fosfokreatin a ukládá ho do svalů. Výhodou tohoto je to, že když provádíte cvičení s vysokou intenzitou, vaše svaly uvolňují tento kreatin a využívají ho k vytvoření cvičebního zdroje energie ATP. Vyšší míry syntézy ATP během cvičení jsou to, co zřejmě zlepší vaši schopnost budování svalů kreatinem, než specifické načasování doplňku před cvičením.
Plánování po tréninku
Sportovní výživový lékař Jeremy Likness uvádí, že účinný program na doplnění kreatinu může zahrnovat užívání 75 procent denní dávky kreatinu bezprostředně po cvičení a zbytek před spaním v noci. Tvrdí, že tento program maximalizuje množství kreatinu, které vaše tělo ukládá ve vašich svalech. ACSM navíc uvádí, že konzumace kreatinu spolu s jednoduchými sacharidy zvýší množství kreatinu, které se přemění na fosfokreatin.
