Nízkolepé diety omezují množství uhlohydrátů, které konzumujete každý den, což vám umožní více, jak budete postupovat ve stravě. Mohli byste se rozhodnout, že budete dodržovat tuto dietu v případě ztráty hmotnosti nebo tuku, nebo ji může dietoterapeut navrhnout, protože jste diabetik nebo diabetik. Když počítáte sacharidy, je důležité, abyste byli o vybraných potravinách rozumní a rozhodli se pro ty, kteří mají nejlepší nutriční hodnotu. Zvolte celá zrna přes rafinované zrna nejčastěji na vaší nízkouhlíkové stravě.
Základy stravy s nízkým obsahem karbidu
Na stravě s nízkým obsahem sacharidů budete jíst kdekoli od 20 gramů sacharidů denně až po 130. Počínaje nízkým koncem karbového spektra, až 50 gramů denně, vaši sacharidy budou tvořit neškrobová zelenina, některé jahody a potraviny, které také obsahují zdravé tuky, jako je avokádo a semena. Ve středních až vyšších rozmezích přidáte více ovoce a malé množství škrobových sacharidů, jako jsou zdravé zrna. Zjistíte největší ztrátu hmotnosti v rozmezí od 20 do 50 gramů; jíst více než 50 gramů sacharidů denně je dobrou technikou udržování hmotnosti.
Atkinsova strava, nejstarší a nejznámější z plánů s nízkým obsahem uhlohydrátu, zdůrazňuje jako škrobovou zeleninu jako primární sacharidy v prvních dvou týdnech stravy. V Atkinsu počítáte "sacharidy" na rozdíl od celkového sacharidů. Vypočítejte čisté sacharidy odečtením gramů vlákniny a gramů cukerných alkoholů, pokud existují, z celkového počtu uhlovodíků v jídle. Takže například jíte servírování rajských cereálií s 18 gramů celkového sacharidu - včetně 3 gramů vlákniny a 1 gramu cukrových alkoholů - celkový čistý karbid je 14 gramů. Je zřejmé, že čím víc bohaté na vlákninu máte volby, tím lépe.
Dieta South Beach, další populární režim s nízkým obsahem uhlovodíků, také zakazuje zrní během první dvoutýdenní fáze. Můžete přidávat zrnka do stravy Atkins ve třetí fázi, která nastane, když jste pouhých 10 liber z vaší cílové hmotnosti; na stravě South Beach můžete mít zrno dříve ve fázi 2.
Celá versus rafinovaná zrna
Všechny zrnky nejsou stejné. Celé zrno obsahuje 100 procent původního zrna - otruby, endospermu a klíčku. Jsou plné vitamínů, vitamínů, minerálů a fytonutrientů. Vlákno v celých zrnech vám pomáhá naplnit, abyste zůstali delší, takže je zdravější volbou pro nízkobarabované dietní plány.
Naproti tomu rafinované zrna jsou zpracovány tak, aby prodloužily skladovatelnost a vytvořily měkkou, žvýkací strukturu. Proces rafinace odstraňuje vše kromě endospermu, škrobu, kterým chybí vlákno, vitamínů a minerálů, které se přirozeně vyskytují v celých zrnech. Výrobci pak přidávají zpět vitaminy B a železa tím, že "obohacují" své rafinované pšeničné produkty. Škroby v rafinovaném obilí rychle stékají, obrátí se na cukr a zanechávají vám pocit hladu velmi brzy.
Výhody celých zrn
Vzhledem k jejich obsahu živin jsou celá zrna spojena s řadou zdravotních přínosů. Jedna významná recenze, publikovaná v Nutrition Research Reviews v roce 2004, dospěla k závěru, že konzumace celých zrn vede ke zlepšení počtu cholesterolu, pomáhá při hubnutí a poskytuje významnou antioxidační ochranu. Antioxidanty jsou sloučeniny nacházející se přirozeně v potravinách, které bojují proti volným radikálům, které mohou poškodit buňky a vést k chronickým onemocněním. Pokud je účel vaší stravy s nízkým obsahem uhlovodíků ztrácet palce, studie zveřejněná ve Journal of Nutrition v roce 2012 zjistila, že konzumace celých zrn pomáhá snižovat tělesný tuk u postmenopauzálních žen lépe než rafinované zrna během tříměsíčního pokusu.
Nejlepší zrnky pro nízkokarbo-stravu
Atkinsova strava navrhuje experimentovat s těmito celozrnnými porci ve třetích a čtyřech fázích: 2 lžíce pšeničných otrub, pšeničných klíčků, ovesných otrub nebo polenta; 1/4 šálku quinoa nebo ocelového řezaného ovesu; 1 plátek celozrnného chleba; 1/3 šálku pravidelně válcované ovesné vločky; nebo 1/2 šupinek, celozrnné těstoviny, ječmen, proso nebo hnědou rýži. Kromě některých z toho celých zrn, South Beach doporučuje ječmen, pohanka a farro. Program South Beach nabízí sbírku celozrnných receptů včetně palačinky pohanky, pilafu ječmene s pečeným karfiolem, teplého salátu z farrózy a bylinné quinoy s edamátem.
Pokud však trpíte celiakií nebo jinak trpíte intolerancí na glutén, což je bílkovina, která se nachází v mnoha zrnech, budete muset zvolit pouze zrna bez lepku na dietu s nízkým obsahem karbamidu. Pro vás jsou nejlepší zrnky amaranth, pohanka, proso, quinoa, hnědá rýže, čirok, teff a divoká rýže. Můžete mít také oves, které jsou zřetelně označeny, "bez glutenu" a nebyly kontaminovány leptem během pěstování nebo balení.
