Proces spalování tuků probíhá po celý den, a to i při spánku. Nicméně během cvičení jsou body, kdy spálíte více tuku než jiné zdroje energie, jako jsou sacharidy a bílkoviny. Obecným pravidlem je, že více sacharidů je spáleno, když potřebujete rychlý zdroj energie, ale čím déle cvičíte, vaše tělo se přepne na tuky jako primární palivo.
Spalování tuků 101
Je důležité si uvědomit, že vždy spalujete tuky a sacharidy, a to i když jste v klidu, ale jak dlouho nebo jak intenzivně cvičíte, určíte, kolik spálíte z každého. Zatímco fyziologie spalování tuků je složitá a stále se zkoumá, obecným pravidlem je, že sacharidy vám dodávají energii a tuky vám dodávají delší tréninky s průměrnou intenzitou. Takže pokud si myslíte, že vyskočíte z křesla a najednou jogging na místě, vaše tělo by nejprve použilo více sacharidů, protože jsou rychlým zdrojem energie. Poté, co jsou sacharidy omezeným zdrojem energie, pokud budete pokračovat v joggingu, vaše tělo se přepne na použití více tukových zásob jako palivo. V jakém okamžiku se tento přepínač objeví, závisí na vaší fyzické kondici, neboť elitní sportovci a lidé, kteří jsou velmi dobře fit, se rychleji dostanou do tuků, avšak v průměru můžete očekávat, že přepnutí bude probíhat přibližně 15 až 20 minut aerobního cvičení s mírnou intenzitou. Dr. Michael G. Kurilla z Národního institutu pro alergii a infekční nemoci.
Cílová srdeční frekvence
Abyste mohli nejspolehlivěji spalovat tuk, musíte dostat své srdce do čerpání na cílové tepové frekvence, což je 50 až 80 procent z maximální tepové frekvence nebo MHR podle American Heart Association. Chcete-li vypočítat toto číslo, odečtěte svůj věk od 220. Pokud tedy máte 40 let, vaše MHR je 180 a vaše cílová zóna je 90 až 144 úderů za minutu. Pracovníci v cílové zóně tepové frekvence po dobu 40 minut zjistili, že turbo nabíje váš metabolismus po dobu až 19 hodin poté, podle CNN Health.
Vysoká versus nízká intenzita
Jakmile se naučíte cílovou srdeční frekvenci, můžete ji použít jako vodítko pro provádění tréninkových tréninkových intervalů, při kterých střídáte intenzivní cvičení s cvičením s nízkou intenzitou. Stephen Aschan, fitness trenér v New Yorku, doporučuje pracovat na horním konci cílové zóny po dobu 15 minut a pak zpátky dolů na nejnižší cílovou zónu po dobu 15 minut, ať už je to na běžícím pásu, eliptickém, silničním provozu nebo bez ohledu na kardio, které si vyberete. Jako dodatečný bonus tento typ přepínání od vysokých po nízké může pomoci udržet nudy v zálivu. Ve studii z roku 2003 vedené Jie Kangem v College of New Jersey o účinnosti tréninku bylo zjištěno, že muži, kteří na počátku svých běhů utíkají rychleji a rychleji, vypálili o 5 až 10 procent více tuků celkově.
Kalorie a bazální metabolická rychlost
Každý má něco nazývaného bazální metabolickou rychlostí - nebo BMR - což je počet kalorií, které spálíte v klidu, aby zůstali naživu. Váš BMR představuje asi 60 až 75 procent kalorií, které spálíte za den. Je důležité najít BMR - můžete to udělat pomocí online kalkulačky - protože pak můžete správně určit, kolik kalorií spálíte za den a kolik potřebujete eliminovat z denního příjmu, abyste spálili více kalorií během tréninku a tak zhubnout. Například pokud jste světelný cvičebník pracující asi jeden až třikrát týdně, měl by váš příjem kalorií být vaše BMR krát 1,2; pokud jste velmi aktivní a cvičíte téměř každý den, pak váš příjem kalorií by měl být váš BMR krát 1,725, podle americké rady na cvičení. Pokud chcete ztratit libru tuku týdně, nezapomeňte, že se rovná schodku o 3500 kalorií týdně.
