Otázka, jak dlouho trvá budování svalové hmoty, bez ohledu na to, na kterou část těla máte na mysli, nemá snadnou odpověď. Rychlost, s jakou člověk buduje svaly, závisí významně na velikosti těla, složení těla, jako jsou typy vláken, typ 1 pomalého záškubu nebo typ 2 rychlého záškubu, jejich svaly již mají - a hormonální hladiny. Muži například mají snazší čas budovat svaly kvůli dalšímu testosteronu, hormonu, ve svém těle. Proto možná nebudete vidět tónovanou kořist tak rychle, jak byste chtěli, ale držte se jí - to vyžaduje vytrvalost a vůli budovat svaly.
Jak vytvořit svalové svaly
Naštěstí nepotřebujete celý den, každý den, stavět silný zadok. Výsledky můžete sledovat tréninkem po dobu 20 až 30 minut, dvakrát až třikrát týdně. Nicméně, to je celková částka pro všechny svalové skupiny - pokaždé, když trénujete, zaměřte se na glutes na tři nebo tak cvičení. Ty by mohly zahrnovat dřepy, výpady a stupně, které se zaměřují nejen na zadní svaly, ale i na ostatní svaly nižších těles. Jiné cvičení zahrnují:
- Supermans
- horolezci
- Rozšíření kyčelního kloubu
- Squat Jumps
Po nějaké době můžete začít vidět pevnější tus a vaše cvičení se budou cítit jednodušší. V tomto okamžiku můžete začít s přidáváním váhy, jako je zdvihání karabiny na ramena během dřepů a výklenků.
Jakmile máte pevnou svalovou základnu, přidejte váhu do svých dřep. Foto kredit: Ibrakovic / iStock / GettyImages Svalová dieta
Můžete pomoci při budování svalů jíst vhodnou dietu. Protein hraje velkou roli při budování svalů, proto se zaměřte na přibližně 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti každý den. U žen ve věku 150 liber se to rovná asi 54 gramům bílkovin denně, zatímco člověk s hmotností 180 liber potřebuje kolem 66 gramů.
Potraviny bohaté na bílkoviny zahrnují produkty živočišného původu, jako je hovězí, kuřecí, rybí, vejce a mléko. Mezi rostlinné bílkoviny patří fazole, ořechy a sójové produkty, jako tofu a edamame.
