Gauč brambor, pozor. Sedavý životní styl je spojen s vysokým rizikem zdravotních komplikací včetně obezity, diabetu typu 2 a srdečních chorob. Ale dobrou zprávou je, že po tom, co jste se usadili, můžete změnit své každodenní zvyky, jíst zdravější, abyste zlepšili energetickou hladinu a postupně přidávali cvičení do vašeho týdenního a denního rutinního jednání.
Krok 1
Nastavte realistický cíl pro získání tvaru. Napište svůj cíl dolů a sledujte svůj pokrok a zůstaňte motivováni. Realistickým cílem může být ztráta 1 libry za týden tím, že se jedná o zdravější potraviny a zároveň se cvičí 20 až 30 minut denně. Jak jste zvykli jíst lépe a zapojit se do každodenního cvičení, můžete vytvořit náročnější cíle založené na vaší vyšší úrovni zdraví.
Krok 2
Jděte denně po 30 minutách. Začněte svůj aktivní životní styl s postupným cvičením namísto úderu do posilovny a vyčerpání nebo způsobení zranění. Projděte své okolí třicet minut třikrát týdně, přidávejte další den pěšky každý týden, dokud nechodíte pět až šest dní v týdnu. Přineste svůj přenosný hudební přehrávač, jak se budete pohybovat. Ujistěte se, že se zahřejete a roztáhnete před vaší chůzí, aby vaše tělo bylo připraveno na intenzivní pohyb.
Krok 3
Vyměňujte si procházku pro lehké až středně pokročilé jogy alespoň dvakrát týdně. Jakmile trvale chodíte několik dní v týdnu po dobu jednoho měsíce, vyzývejte se joggingem několik dní v týdnu po dobu 20 až 30 minut. Proveďte 10 minutovou procházku s pětiminutovým joggingem, až budete moci jogging po celou dobu tréninku. Pro každý trénink zahřejte, protáhněte a vychladněte, abyste předešli zranění a udržovali svaly pružné.
Krok 4
Přidejte silové cvičení jednou nebo dvakrát týdně po dobu 20 až 30 minut na cvičení. Diverzifikujte své cvičení pomocí lehkého tréninku, abyste posilovali a tónovali svaly při současném spalování kalorií. Použijte činky, abyste pracovali na ramenních svalech a drželi se, když dělají dřepy nebo výkřiky. Svaly pomáhají spalovat tuk a udržují tělo ve tvaru.
Krok 5
Sledujte méně televize každý den a nahraďte čas fyzickou aktivitou. Čím méně času strávíte před televizí, tím více času věnujete zdravým kondičním aktivitám. Můžete pracovat na vaší zahradě, umýt si auto nebo se zapojit do rekreačních sportů namísto sledování televize, abyste maximalizovali svou aktivitu každý den. Omezte dobu televizního vysílání na dobu, po kterou jste v noci navíjeli, a to nejdéle dvě nebo tři hodiny v noci.
Krok 6
Nahraďte nezdravé potraviny ve vaší stravě čerstvým ovocem a celými zrnky. Jak zvýšíte svou úroveň aktivity, budete potřebovat také energii z jídla. Vyberte si čerstvé produkty a celozrnná vlákna, která mají nízký obsah kalorií a bohaté na živiny, které vám dodají energii po celý den. Omezte příjem nasycených tuků z tučného masa a smaženého jídla, abyste optimalizovali své fitness.
Tipy
- Warmups, cooldowns a strečink může pomoci předejít zranění a budovat svalovou elasticitu. Před a po každém tréninku se zahřejte, protáhněte a ochlazujte. Poraďte se se svým lékařem dříve, než začnete nový cvičební plán, který zajistí bezpečnost pro vaše zdraví.
Upozornění
- Před zahájením cvičebního programu poprvé zjistěte u svého poskytovatele zdravotní péče, nebo pokud jste na chvíli oddechovali od programů pro fitness nebo pokud máte nějaké chronické zdravotní problémy.
