American Heart Association doporučuje, abyste udrželi svůj celkový příjem tuku omezen na 35 procent denních kalorií, přičemž monounaterované tuky představují až 20 procent denního kalorického příjmu. Mononenasycené tuky prospívají vašemu kardiovaskulárnímu systému - snižují LDL, typ škodlivého cholesterolu spojený se srdečním onemocněním, zatímco zvyšuje hladinu HDL nebo "dobrý" cholesterol. Potraviny bohaté na mononenasycené tuky zahrnují ořechy, oleje, ryby a jiné rostlinné potraviny.
Rostlinné oleje a ovoce
Miska středomořských oliv. Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Mnoho rostlinných olejů je bohaté na mononenasycené tuky (také známé jako kyselina olejová). Ty, které nabízejí nejvyšší obsah mononenasycených mastných kyselin, zahrnují slunečnicový nebo světlicový olej s vysokým obsahem oleje, stejně jako ořech, olivy, repky, avokádo, mandle, arašídy, kukuřice, sezam, rýžové otruby, oleje z sójových a tresčích jater. Měkké vany margarínového typu, které se vyrábějí převážně z olivových nebo olejových olejů, jsou také bohaté na mononenasycené tuky. Pouze dva druhy ovoce - avokádo a olivy - jsou bohatými zdroji mononenasycených tuků. Každý z nich poskytuje zhruba 10 g mononenasycených tuků na 100 g porce.
Ořechy, luštěniny a semena
Miska kešu. Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Lískové ořechy, makadamové ořechy, pekanové ořechy, mandle, pistácie a kešu jsou bohaté potravinářské zdroje mononenasycených tuků. Také kešu a mandlové máslo jsou také bohaté na tento zdravý tuk. Arašídy jsou rostlinné boby, které jsou nejbohatší v mononenasycených tucích. Arašídové máslo je také vynikajícím zdrojem potravy tohoto tuku. Sezamová semena, stejně jako máslo nebo pasta z sezamových semen - také známá jako tahini - mají vysoký obsah mononenasycených mastných kyselin. Slunečnicová semena a slunečnicové máslo, dýně a lněné semínko poskytují některé mononenasycené tuky.
Ryby a jiné potraviny
Talíř vařené ryby. Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Většina ryb má vysoký obsah polynenasycených tuků, konkrétně omega-3 mastných kyselin. Nicméně, několik druhů ryb nabízejí značné množství mononenasycených tuků. Mezi ně patří sleď obecný, halibut, sablefish a makrely. Jediné snídaňové obiloviny považované za velmi dobrý zdroj potravy mononenasycených tuků je hotová jídla, komerčně připravená granola. Máslo, vejce a mnoho druhů sýrů, jako je Roquefort, muenster, Monterey Jack, parmezán, Cheshire, smetana a limburger, jsou dobrým zdrojem mononenasycených tuků.
