Vaše tricepsy jsou svaly se třemi hlavami podél hřbetu vašich horních paží, které se smýšlí vyrovnat vaše lokty. Nepotřebujete externí odpor, který posiluje a tónuje vaše triceps - složené cvičení, které vyžadují, aby jste podpořili svou tělesnou hmotnost a ruce vám mohou poskytnout náročné tricepsové cvičení. Navíc tělesná hmotnost cvičení současně zapojit více svalových skupin, zatímco většina triceps cvičení, které používají činky nebo odporové pásy se zaměřují pouze na triceps.
Tradiční pushups
Pushups se primárně zaměřují na vaše triceps, hrudní a deltoidní svaly. Začněte na ruce a kolena s břišními svaly nasazenými a ruce zarovnané pod rameny, prsty směřující od vás. Jeden po druhém, krok nohama zpátky, stisknout nohy dohromady nebo umístění jejich hip-šířku od sebe, s prsty zastrčené do podlahy. Vaše tělo by mělo tvořit pevnou, neohrabanou prkénku z hlavy až k patě. Spusťte celé tělo směrem k podlaze a ohněte si lokty ven po stranách. Udržujte břišní záběr, abyste se vyhnuli zvedání boků nebo potopení dolní části zad. Držte ji na okamžik, pak stiskněte zpět nahoru tím, že plně rozšiřujete své paže, abyste tlačili podlahu od vás. Opakujte pouze, dokud nebudete moci udržovat technickou formu.
Zavřete uchopení stěny
Uzavírací kliky vyžadují silnější triceps než tradiční kliky. Provedení je na zeď je snadnější, než je provádět rukama na okraji stolu nebo postele. Uskladnění na podlaze je náročnější postup. Stojte s rukama na zeď na výšku hrudníku, od sebe od sebe vzdálejte rameno nebo mírně užší, ruce jsou zcela vytažené a prsty směřují nahoru. Zaujměte své břišní svaly, abyste si vzpřímili trup. Ohnout lokty, aby vaše tělo dovnitř ke zdi, zvedání podpatků z podlahy, aby se zabránilo ohyb v pasu. Držte si lokty podél hrudníku. Roztáhnete ruce, abyste se vytlačili ze zdi s ovládáním.
Pokročilé lavičky
Pokles můžete provádět na podlaze, na okraji postele nebo na lavici. Udržování nohou na podlaze ulehčuje cvičení, zatímco jejich zvyšování zvyšuje odolnost proti tricepsům. Umístěte dvě lavičky vedle sebe a vzájemně rovnoběžné, což je o něco menší, než je délka nohy. Posaďte se k druhé lavici rukama po obou stranách, prsty obtékají po okraji. Inch dopředu sklouzněte dolů z lavičky a položte paty na druhou lavici, od sebe oddělené. Udržujte nohy rovně. Dolní boky dolů ohýbáním lakťů, aniž byste jim dovolili vyletět. Zastavte, když máte pocit napnutí přes hruď, pak narovnejte lokty, aby se tlačily nahoru.
Pes se vzhůru
Upward-Facing Dog je triceps-intenzivní jóga póza z tradiční Sun Salutation sekvence. Lehněte si na břicho nohama roztaženými za vámi. Položte ruce na podlahu vedle spodního hrudníku, prsty se šíří široce a předloktí téměř svisle. Stiskněte vrcholy nohou do podlahy, lehce zvedněte kolena a stehna. Vdechujte a narovnejte lokty, abyste se rovnoměrně přitiskli pryč od podlahy rukama a vrcholy nohou. Zvedněte si hrudní kloub a zvedněte nohy o několik centimetrů od podlahy, udržujte nohu a gluteální svaly pevně, ale ne pevně. Držte pózu 15 až 30 sekund před uvolněním s ovládáním.
