Pokud vykročíte z vašich dveří a okamžitě začnete rychle procházet nebo běhat, můžete být vystaveni riziku zranění a podvádění vašeho cvičení. Zahřívání před každou z těchto činností zvyšuje teplotu vašeho jádra, takže spalujete kalorie efektivněji, zvyšuje cirkulaci pracovních svalů a zlepšuje svalovou elasticitu. Zahřátí trvá pouhých pět minut, takže nemáte žádnou omluvu, abyste ji vynechali.
Základní pohyby
Městský běžec vystupující po schodech Foto kredit: Christopher Nuzzaco / Hemera / Getty Images Před hlavní částí tréninku udělejte pět minut snadné kardiologické aktivity. Mohli jste chodit nahoru a dolů po schodech ve svém domě, pochodovat na místě nebo jednoduše projít blokem nebo dvěma snadným tempem. Dále se zaměřte na zahřívání svalů, které použijete při své procházce, nebo s dynamickými úseky. Okolo šišku až osmikrát kruhujte v každém směru. Otočte každou nohu 15krát dopředu dozadu od kyčelního kloubu a pak je přemístěte pohybem čísel 8 pro 10 až 20 opakování. Obě nohy pevně položte na zem a kroužte boky desetkrát v každém směru. Kroužte ruce a několikrát pokrčte rameny, abyste uvolnili horní část těla. Jiné zahřáté aktivity mohou zahrnovat výkřiky, dřepy a vysoké kolena.
Statické č
Žena, která se táhne na kostek Photo Credit: Kris Butler / iStock / Getty Images Možná budete mít potíže s prodlouženou prodlevou nebo prodloužením kyčle před vaší chůzí nebo jízdou. Ať už se to naučí ze středoškolské PE nebo instinkt, přeskočte to. Metaanalýza zveřejněná v čísle "Skandinávského časopisu lékařství a sportu" z roku 2013 dospěla k závěru, že statické protahování před cvičením může ohrozit váš výkon a nezabrání zranění.
