Nadbytečné polstrování kolem žaludku a žebra může zahrnovat podkožní a viscerální tuk. To zvyšuje riziko zdravotních stavů, jako je vysoký krevní tlak a srdeční onemocnění. Snižování břišního tuku může zlepšit vaše zdraví a je dosaženo tím, že ztratíte váhu celého těla, protože snížení spotů nefunguje. Budete muset vytvořit kalorický deficit díky dietě a cvičení ke snížení tuku z žeber a žaludku.
Vytvoření kalorického deficitu
Helpguide.org upřednostňuje postupnou hubnutí, která nevyžaduje drastickou, těžko udržovatelnou taktiku. Rychlá ztráta hmotnosti je často v důsledku hmotnosti vody a svalové tkáně a doporučuje se snížit tělesnou hmotnost o 1 až 2 libry týdně. K tomu dosáhnete spalováním kalorií pravidelným cvičením a snížením kalorií z jídla. Vzhledem k tomu, že 1 kg tuku má 3500 kalorií, usilujte o deficit 500 až 1000 kalorií denně.
Spalování kalorií s kardio
Kardiovaskulární cvičení zvyšuje srdeční frekvenci, urychluje dýchání, spaluje kalorie a podporuje ztrátu hmotnosti. Odborníci doporučují dělat až 300 minut středního kardio týdně, aby zhubla. To může zahrnovat jogging, jízda na kole, plavání, skákací lano a lezecké schody. Díky začlenění krátkých a intenzivních sprintu do kardio rutiny můžete svůj tréninkový výcvik provést ve vysokoškolském intervalu. Například střídat mezi jog a sprint. Podle výsledků studií zveřejněných v lékařství a vědě ve sportu a cvičení mohou intervaly s vysokou intenzitou účinně omezit břišní tuk.
Posilování svalů s tréninkem proti odporu
Cvičení odporu stimulují a chrání svalovou tkáň. To je důležité, pokud chcete ztratit lýtko kolem žeber. Vzhledem k tomu, že sval je metabolicky aktivní, využívá mnohem více kalorií než tuk, aby se udržel, a spálíte kalorie i když odpočíváte. Americká srdeční asociace navrhuje nejméně dva dny v týdnu celoživotní trénink. Pracujte svaly v pažích, nohou, břicho, boky, hrudníku, ramen a zad, s osmi až 12 opakováními a dvěma až třemi sadami každého cvičení. Zahrnout cvičení, které cílí více svalů současně, jako jsou kliky, laťky, lavičky, dřepy, mrtvé vleky a lunges.
Zaměřte se na své břicho
Součástí tréninku rutinního tréninku by měla být abdominální cvičení, při které se vaše abs učiní ve všech rovinách pohybu. Tyto cviky nebudou snižovat tuky, ale posilují a tónují vaše svaly, takže když se nadbytečný tuk zmenší, svalová definice se ukáže. Kromě základních drtí, předních prken, obrácených drtí a V-upů, které převážně pracují s rectus abdominis v přední části vašeho pasu, také provádět břicho na kole, postranní prkna, zkroucení trupu, zatímco leží lícem nahoru na stabilní kouli a dřevěné kotlety s činky, léčebnou kuličkou nebo lanem s vysokou kladkou. Tyto cviky se zaměřují na vaše obličeje po stranách pasu v oblasti, kde se tukový žebro snaží vyrovnat.
Provádění dietních změn
Malé dietní změny mohou snížit přívod kalorií a přispět ke snížení hmotnosti. Konzumace menších částí, omezení nasycených a trans-tuků a zdůraznění zeleniny, celozrnných produktů, ovoce, mléčných výrobků s nižším obsahem tuku a chudé bílkoviny mohou mít velký rozdíl. Vyberte potraviny s nízkým obsahem kalorií v potravinách, které mají spoustu kalorií. Například jíst ovoce namísto dezertu, občerstvit popcorn popadlým vzduchem namísto žetonů a napít vodu namísto sody.
