Zvedání závaží přispívá k zdravějšímu tělu různými způsoby, ale přístup k volným závažím není naprosto zásadní, pokud jste odhodlaní dostat se k ní. I když je pravda, že tato forma cvičení může urychlit váš metabolismus, aby vám pomohla v boji proti zbavit se nežádoucího tuku, můžete se zaměřit na kardiovaskulární cvičení, tělesné cvičení a snížit příjem kalorií, abyste vytvořili ozdobný tělo. Tato cvičení jsou ideální, pokud upřednostňujete práci doma, protože vyžadují minimální až žádné vybavení.
Krok 1
Snížit denní příjem kalorií tím, že provedete řadu zdravých změn ve vaší stravě. Při snídani použijte například odtučněné mléko ve vaší kávě a obilovinách. Při obědě zvyšujte příjem zeleniny spíše než vysoce kalorické položky, jako je sýr a bramborové lupínky. Při večeři jíst menší velikost porce a vybrat si nízkotučné zdroje bílkovin. Přesný počet kalorií, na které lze snížit, závisí na doporučeném denním příjmu kalorií pro vaši demografickou a obvyklou stravu, avšak snižování kalorií, které konzumujete, usnadňuje dosažení nedostatku kalorií potřebného pro snížení tělesné hmotnosti.
Krok 2
Cvičejte pravidelně v okolí vašeho domova cvičením, které rychle vypalují kalorie. Kardiovaskulární cvičení vám pomohou spálit několik stovek kalorií v jednom cvičení. Pokud plánujete cvičit, aniž byste opustili svůj domov, aktivity jako tanec, skákací zvedáky, běh na místě, step aerobik a skákání lano jsou vhodné pro provedení uvnitř. Pokud chcete využít své okolí, chůze, jogging, inline bruslení a jízda na kole přispívají pozitivně ke spalování kalorií. Pro aktivity s nízkou intenzitou, jako je chůze, věnujte 300 minut týdně tréninku. V případě činností s vysokou intenzitou, jako je skákání nebo běhání, zaměřte se na 150 minut.
Krok 3
Zvyšte svůj metabolismus pomocí tělesných cvičení, které nahradí cvičení váhy v dobře zaobleném tréninku. Proveďte tyto cviky - které pracují s různými svalovými skupinami a používejte pouze váhu vašeho těla jako odpor - dva nebo třikrát týdně. Příklady zahrnují kliky, drhnutí, burpees, dřepy, prkna a lunges. Jak získáváte svaly, můžete provádět pokročilé varianty, jako jsou tlesknutí.
Krok 4
Zahrejte svaly před každým tréninkem s pěti až desetiminutovým světlem kardio.
Tipy
- Pokud jste vyzváni, abyste našli dostatek času na domácí cvičení, nastavte budík o 45 minut dříve a ráno a cvičeňte před tím, než začnete pracovat. Nebo pokud se večer budete dívat na televizi, ve svém obývacím pokoji provádějte cvičení s kardio a tělesnou hmotnost. Nechte pár minut před a po tréninku cvičení protahování, které mohou snížit riziko zranění.
