Fyzická hra, rugby vyžaduje intenzivní atletiku a sílu. Konkurenční hráči ragby musí být vhodní a výkonní, aby byli úspěšní. Zatímco někteří hráči mají dobrou genetiku pro stavbu vhodnou pro rugby, většina musí tvrdě pracovat, aby se dostala do správné podoby, aby mohla hrát hru. Menší sportovci mohou mít větší váhu, aby mohli dosáhnout vyššího výkonu. Když získáte váhu pro rugby, musíte získat sval, protože zisk z tuku bude bolet výkon.
Krok 1
Dodržujte svůj plán výcviku a přidejte intenzitu nebo objem. Zvyšte sady, opakování nebo množství, které již děláte, abyste vytvořili svaly.
Krok 2
Zvyšte příjem kalorií. Během předsezónního tréninku potřebují elitní rugby hráči denně od 4 000 do 5 000 kalorií. Průměrná strava se naopak skládá z přibližně 2 000 až 2 500 denních kalorií.
Krok 3
Jezte správné potraviny, ty, které obsahují převážně bílkoviny a tuky. Rugby hráči potřebují 1g bílkovin pro každou libru tělesné hmotnosti k vytvoření svalů. Zdroje bílkovin zahrnují kuře, ryby, červené maso, tvaroh a syrovátku. Zatímco hráči by se měli vyvarovat trans a hydrogenovaných tuků, stejně jako nasycených tuků, omega-3 tuky s dlouhým řetězcem jsou nezbytné pro budování svalů. Dobré zdroje těchto omega-3 zahrnují ryby studené vody, jako je losos, stejně jako ořechy a semena. Jiné zdroje zdravého tuku zahrnují lískové ořechy, vlašské ořechy, makadamové ořechy, lněné semínko, avokádo a mandle.
Krok 4
Přinášejte občerstvení po celý den, abyste mohli jíst rychle. Obalové předměty, jako jsou proteinové tyčinky, sendviče nebo ořechy. Proveďte několik svačinek do tašky na ragby, abyste je mohli zaujmout. Další možností je vypít kalorie - mléčné a bílkovinné chvění poskytují spoustu rychlých bílkovin pro hráče s rugby.
Krok 5
Získejte spoustu spánku, abyste mohli dobře pracovat v praxi a hrách. Zbytek také napomáhá budování svalstva prostřednictvím růstových hormonů uvolňovaných během spánku. Snažte se získat osm nebo více hodin spánku v noci.
Tipy
- Někteří hráči zjistili, že užívání omega-3 nebo bílkovinných doplňků je realističtější způsob získávání vysokých množství těchto živin.
Upozornění
- Přírůstek hmotnosti přesahující 2 libry týdně je nerealistický a nezdravý.
