Sacharidy jsou cukry, škroby a vlákna, které jsou v potravinách, jako jsou fazole, mléčné výrobky, sušenky a rýže. Sacharidy se rozkládají na glukózu, což je cukr, který pohání každodenní funkce vašeho těla. Některé sacharidy rozkládají glukózu rychleji než ostatní. Jíst příliš mnoho těchto sacharidů může vést k nestabilitě krevního cukru - poklesům a špičkám - což může způsobit krátkodobé problémy, jako jsou změny nálady a dlouhodobé problémy, jako je diabetes typu 2, podle MayoClinic.com.
"Slow" Sacharidy
Klasifikace, nazývaná glykemický index, řadí sacharidy na stupnici od 0 do 100 na základě toho, jak rychle a vysoko způsobují zvýšení hladiny krevního cukru v porovnání s čistou glukózou, tvrdí Harvardská škola veřejného zdraví. Potraviny na horním konci stupnice - 70 a vyšší - jsou potraviny, které způsobují vysoký a rychlý nárůst hladiny cukru v krvi a potraviny na dolním konci jsou potraviny, které způsobují, že hladina cukru v krvi se zvyšuje méně a postupněji. Příklady jídel v nízkých 55 a nižších rozmezích jsou surové mrkve, syrové jablka a ledviny, podle MayoClinic.com. Chcete-li udržet hladinu cukru v krvi stabilní, zvyšujte příjem potravin na dolním konci stupnice.
Limity
Omezte příjem potravin, které se nacházejí v rozmezí 70 a vyšším v glykemickém indexu. Příklady těchto potravin jsou bílá rýže, obyčejný bílý chléb a meloun. Potraviny, jako jsou sušenky, bonbóny, nealkoholické nápoje, zmrzlina a koláče, jsou nejvyšší na stupnici, jelikož se obvykle vyrábějí s čistou glukózou nebo jiným rychlým cukrem, jako je kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktosy. Přísně omezit příjem těchto potravin a najít potraviny oslazené náhradou cukru, kdykoli je to možné, doporučuje internetové stránky Jackson Siegelbaum Gastroenterology. Potraviny v rozmezí média 56 až 69, jako banány a sladká kukuřice, se nejlépe konzumují.
Úvahy o vlákně
Rozpustná vláknina - nacházející se v luštěninách, ovesu a jablkách - prochází tělem bez strávení a zpomaluje rychlost, při které váš žaludek vyprázdní, tráví a vstřebává cukr. Výsledkem je, že potraviny, které jsou bohaté na vlákninu, způsobí pomalejší výkyvy cukru v krvi než potraviny, které nejsou. Například cukr ve 100 procent jablečné šťávy způsobí zvýšení hladiny cukru v krvi rychleji než cukr v jablku s kůrou. Stejně tak, mít lžíci cukru způsobí rychlý špička krevního cukru, ale přidáním cukru do misky ovesné vločky zpomalí. Zaměřte se na asi 14 gramů vlákniny denně za každých 1000 kalorií, které konzumujete. Budete chtít asi 28 gramů vlákniny, pokud obvykle máte 2 000 kalorií denně.
Tuk a bílkovina
Potravinový protein se také rozkládá na hladinu cukru v krvi, ale vstupuje do krevního oběhu mnohem pomaleji a konzistentněji, než uhlohydráty. Zahrnutí bílkovin spolu se sacharidy pomůže snížit hroty a poklesy cukru v krvi. Například přidat arašídové máslo do celeru a jíst kus kousky sýra. Tuky tvoří také důležitou součást vaší stravy; zdůrazněte zdravé tuky, jako jsou ryby, avokádo, mandle a olivový olej, aby vaše srdce zdravé.
Plánování jídla
Načasování vaší frekvence jídla a úprava velikosti jídla vám také pomůže regulovat hladinu cukru v krvi. Přeskakování jídel a následné přemísťování jídla může vést k dramatickým povodním a suchu v krevním cukru, takže se zaměřte na jídlo o pěti až šesti malých a výživě vyvážených pokrmech nebo plánujete zahrnout občerstvení mezi každou ze tří hlavních jídel. Prostor je ven z rovnoměrného tempa a zahrnují malé občerstvení před spaním, aby se předešlo poklesu krevního cukru přes noc.
