Časopis Yale Scientific odhaluje, že fenomén cílené ztráty hmotnosti, přestože je intuitivně lákavý, je v podstatě mýtus. Zaměření cvičení na stehna může pomoci zlepšit svalový tonus, ale nemusí vám nutně pomáhat ztrácet stehno tuku ve spěchu. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) dochází ke ztrátám tuku v celém těle v reakci na deficit kalorií. Můžete vytvořit deficit kalorií prostřednictvím aerobního cvičení, silového tréninku a sníženého kalorického příjmu. Budete muset vytvořit schodek o 3500 kalorií za každou libru tuku, kterou chcete ztratit.
Odřízněte některé kalorie
Lidé získávají tuky kolem vnitřních stehen jako výsledek nadměrného množství kalorií, což znamená, že spotřebovávají více kalorií, než vypalují cvičením a každodenními aktivitami. Řezání kalorií z vaší stravy pomůže proměnit nadbytek kalorií na deficit kalorií. Seznamte se s potravinami, které chcete vyloučit z vaší stravy. Některé snadné volby jsou potraviny, které obsahují dietní toxiny, jako jsou trans-tuky, jako je zpracované arašídové máslo, plechovky polevy a některé margaríny nebo syntetické cukry jako kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktosy.
Začněte rutinní aerobní cvičení
Aerobní cvičení rutiny vám pomůže přijít o vnitřní stehno tuku tím, že vypaluje tuku kalorie. CDC doporučuje minimálně 75 minut intenzivního aerobního cvičení nebo 150 minut nebo středně aerobní cvičení každý týden pro dospělé. Břízné chůze, po schodech a hrabání listů jsou příklady mírného aerobního cvičení. Silné aerobní aktivity zahrnují cvičení jako plavání, běh a skákací lano. Chcete-li začít ztrácet tuk, budete pravděpodobně muset překročit minimální doporučení.
Udělat cvičení s posilováním
Silové tréninkové cvičení, jako jsou pushups, situps, pullups a vzpírání, současně spalují tuky a tóny svalů. CDC doporučuje dokončit alespoň dvě svalové posilování týdně. Pro každé cvičení byste měli udělat jednu až tři sady osmi až 12 opakování. Drobnosti, jako je kopání a opékání na zahradě nebo ve dvoře, se kvalifikují jako silové tréninkové cvičení.
Sledujte svůj pokrok
Udržujte časopis o jídle všechno, co jíte a pijete za první týden. Připojte konkrétní typ a množství každého jídla a nápoje na počítadlo kalorií online. Na samostatné stránce zaznamenávejte typ, intenzitu a trvání každého cvičení. Připojte popisy cvičení pro týden do čítače aktivních kalorií. Srovnejte součty. Měli byste spálit více kalorií, než jste konzumovali. Pokud budete jíst víc, než vy pracujete jeden týden, proveďte konkrétní plán akce, abyste uspěli při vytváření deficitu kalorií na následující týden.
