Často symbolem krásy a mozku, dobře vyvinutým hrudníkem je cílem mnoha stavitelů těla a nadšenců fitness. Spolu s estetickou atraktivitou může skupina hrudních svalů - tvořená hlavním a vedlejším pectoralistem - přispět ke zlepšení celkové síly a agility vašeho horního těla, zejména ramen. Provádění cvičení na trénink odporu, které cílí a stresují jak pectoralis major, tak menší, může pomoci maximalizovat růst svalů.
Krok 1
Ohřejte svaly předtím, než na ně zatěžujete, dokončete přibližně 10 minut kardiovaskulárního cvičení, jako je chůze, jogging, jízda na kole nebo veslování. Sledujte kardio s jednou nebo dvěma sadami tradičních push-upů - děláte 10 až 12 opakování na jednu sadu - aktivace hrudních svalů.
Krok 2
Proveďte tři nebo čtyři sady barbell bench lisu, abyste vyvinuli celou skupinu svalů pectoralis. Vložte činku odpovídajícím množstvím hmotnosti. Odpor by vám měl umožnit dokončit alespoň osm opakování, ale ne více než 12. Lehněte si na zádech na lavici s karabinou umístěnou nad hrudníkem. Umístěte nohy rovně na podlahu s koleny ohnutými na 90 stupňů. Vytáhněte břišní svaly do dolní části zad. Umístěte dolní část zad zpátky do lavice. Zvedněte činku ze stojanu a přejděte ji přes hrudník s lokty, které jsou ohnuté a ukazují po stranách. Zatlačte pravou ruku směrem k stropu, dokud vaše paže nejsou rovně. Udržujte lokty měkké. Držte kontrakcí pro jeden počet a pak pomalu spusťte dolů do výchozí polohy. Dokončete tři až čtyři sady osmi až 12 opakování.
Krok 3
Kompletní tři sady výbušných push-upů - náročná variace tradičních push-upů. Přijďte k sobě na kolena nebo na podlahu nebo na pevnou cvičnou látku. Položte ruce pod ramena. Zapojte břišní svaly, abyste ochránili a vyrovnali dolní část zad. Zasuňte lopatky po zádech. Zatlačte prsty a zvedněte kolena, dokud vaše tělo není v jedné přímce od hlavy až po paty. Ohnout lokty a dolů hrudník k podlaze. Zatlačte na podlahu rukama pomocí co nejvíce energie, aby vaše ruce vypadly z podlahy, jak se vaše paže narovnat. Lehce ohnout lokty, jak se vaše ruce vrátí na podlahu, a okamžitě jdou do dalšího opakování. Snažte se dokončit dvě až tři sady šesti až deseti výbušných push-upů.
Krok 4
Po cvičení roztáhněte hrudník a uvolněte svaly. Zůstaňte vysoko a sevřete ruce dohromady za spodní část zad. Zvedněte si hruď. Zvedněte ruce ke stropu, dokud neucítíte úsek ve vašich pecích. Držte úsek po dobu 30 sekund a uvolněte.
Věci, které budete potřebovat
- Stolní lavička na lavičku
- Barbell
Upozornění
- Před zahájením nového tréninku nebo fitness programu se poraďte s lékařem. Informujte svého lékaře, zda máte v dolní části zad, ramen nebo hrudníku nějaké zranění nebo chronické stavy.
