Excentrické i soustředné akce se objevují v konvenčním cvičení odporu, ale každý má mírně odlišné účinky. Oba vám pomohou dosáhnout zvýšení síly a svalové hmoty při spalování tuku. Zaměření na jeden typ školení vám může pomoci dosáhnout konkrétních cílů. Před zahájením jakéhokoli tréninku proti odporučení se poraďte se zdravotníkem.
Excentrické a koncentrické
Excentrická nebo prodloužená fáze nastává, když se svaly natáhnou, aby odolaly odporu. Příkladem toho by bylo snížení panelu při provádění lisu na lavičku. Agonisté nebo nejdůležitější pohybliví ve výtahu, hrudníku, ramenou a tricepsu se prodlužují, když se bar zastaví. Toto je někdy nazýváno negativní částí opakování. Koncentrická nebo zkracovací fáze je, když agonisté uzavřou smlouvu o provedení výtahu, jako je vaše hrudník, ramena a triceps, které se stávají kontrakcí, aby tlačily činky při stlačení lavice. Toto je někdy označováno jako pozitivní část opakování.
Výstřední výcvik
Excentrický trénink umožňuje využít větší váhu, protože je snadnější snižovat váhu, kterou má zvednout. To může umožnit větší zvýšení mikrotrauma ve vašich svalových vláknech, které za předpokladu, že váš čas odpočinku a stravy postačují, může způsobit větší nárůst svalového růstu. Studie publikovaná v Evropském žurnálu aplikované fyziologie v únoru 2008 ukázala, že excentrické přetížení při tréninku nabízí významné výhody při pokusu o budování svalů. Excentrický trénink je těžší zotavit se a studie zveřejněná v Evropském žurnálu aplikované fyziologie v září 2010 ukázala, že časté tréninkové výcvikové aktivity ztěžují zotavení a zhoršují sílu.
Koncentrický trénink
Koncentrický trénink vám umožňuje vytvářet a aplikovat sílu a často se používá jako preferovaný způsob výcviku sportů, které vyžadují vysoký výkon. Těžké události házení, jako kladivo, disk a výstřel, vyžadují jak sílu, tak i schopnost rychle generovat sílu. Tím, že trénujete koncentrickou fázi výtahu výbušně, vaše schopnost vytvářet špičkovou sílu v kratším čase se zlepší. Kombinace těžkého odporu a odporového výcviku s lehčími závažími může být použita k budování síly a výkonu během soustředné fáze. Při mnoha cvičeních na budování síly byste měli podle studie zveřejněné v srpnu 2005 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research využít mnohem méně, než je vaše hmotnost.
Integrovaný trénink
Při výcviku je možné provádět oba těžké excentrické pohyby a stále vytvářet soustřednou sílu. Změna výcviku tímto způsobem vyžaduje kompetentního pozorovatele. Chcete-li přetěžovat excentrickou fázi na lavici, proveďte opakování pod vlastním napájením, dokud již nemůžete zatlačit váhu na úplné zablokování. Nechte svého pozorovatele pomoci, abyste se nadále zvedali, dokud už nemůžete zatlačit prsty na hrudník. V tomto okamžiku jste dosáhli celkového pozitivního selhání. Pokud máte nějakou zbylou energii, váš pozorovatel vám může pomoci zvednout lištu a můžete ji nadále ovládat, dokud nedosáhnete záporného selhání. Tento druh výcviku je únavný a neměl by být pravidelně prováděn.
