Stolní lavička je cvičení, které se zaměřuje na prsní svaly na hrudi. Nicméně toto cvičení může být problematické u jedinců, kteří mají impingement nebo jiné stavy, které snižují subakromiální prostor vašeho ramenního kloubu, podle recenze sportovního specialisty Carly Green, který se objevuje v říjnovém časopise "Journal of Strength and Conditioning".
Co se stalo
Podmínka, která omezuje váš subakromiální prostor, se při provádění sklopného lisu dále zkomplikuje. Váš subakromiální prostor je oblast vašeho ramena, kde se váš humerus spojuje do ramenního kloubu. Sklopný lavičkový lis omezuje pohyb vašich lopatek a umístění těla zatlačuje ramenní kloub do ramene. To dále snižuje prostor v subakromiální oblasti, která způsobuje, že vaše šlachy a vazy se dostanou do zašpičatě a pocítí bolest.
Jak naklonit stolní tisk
Sklopný lavičkový lis vyžaduje nastavitelnou lavičku nebo předem připravenou lavičku. Typický úhel sklonu je 45 stupňů, ale může být o 15 stupňů vyšší nebo nižší. Lehněte si s opěradlem opěradla zadní opěrky nakloněné lavice se spodní částí sedadla. Vaše nohy by měly být ploché na podlaze. Chyťte lištu rukojetí s rukama rozloženými rameny. Zvedněte tyč ze stojanu a spusťte jej tak, aby se dotýkal středu hrudníku. Zvedněte lištu z hrudníku tím, že se svaly na hrudníku označíte, dokud se vaše paže nezvětší. Cvičení lze provádět také s činky. Při použití činky jsou činky spuštěny, dokud se nedotknou boků hrudníku.
Modifikace
Existují dvě přímé úpravy, které můžete provést na lavičku naklonění, abyste snížili namáhání ramenního kloubu. První modifikací je snížení lišty, dokud nedosáhnete 90 stupňového úhlu u loktů. To znamená, že lišta bude přibližně na úrovni brady. Hloubka obětování však zabrání plnému využití hrudních svalů. Další modifikací je použití užšího uchopení rukama, které se nachází 6 palců uvnitř ramenní šířky. Tím se více zaměříte na využití tricepsových svalů, ale umožníte získat standardní hloubku na výtahu. Snížení prostoru v ramenním kloubu je sníženo, protože vaše lokty mají větší prostor pro ohnutí, takže ramena nemusejí kompenzovat.
Alternativy
Pokud se modifikace stále ukázaly jako příliš bolestivé nebo nechtějí žádné riziko spojené s nakloněním, existují dvě potenciální alternativní cvičení. Klesající pushup, kde provádíte kliky s nohama umístěnými na lavičce nebo židli, napodobuje pohyb sklopné lavice. Nicméně, vaše lopatky nejsou zachyceny na sedadle a mohou se pohybovat volněji, aby umožnily větší prostor v ramenním kloubu, aby se svaly mohly správně pohybovat. Druhé cvičení, které můžete provést, je stojatý kabelový výsuv. Toto cvičení vyžaduje kabelovou věž, když tlačíte dvě ruční nástavce pryč od těla v úhlu 45 stupňů vzhledem k hrudníku. Opět platí, že volný pohyb ramen lopatek, ramen a loktů výrazně sníží napětí na rameni, které je spojeno s úhlovým pohybem sklopného laviče.
Úvahy
Poraďte se svým lékařem a fyzickým terapeutem, pokud se při práci s lavicovými lisy obtěžuje vaše rameno. Správná diagnóza spolu s konzultací vám umožní vybrat cvičení, které jsou pro vás bezpečné. Pokud je vaším cílem všeobecná kondice, můžete úplně vyhnout stoupací lavici. Pokud však hrajete sport, který vyžaduje pohyb podobný tisku nakloněné lavice, mohou být použity modifikace a alternativy.
