Není možné vypalovat tuky jen na jedné části těla, ale snížení hladiny celkového tělesného tuku bude snižovat váš žaludek, pas, nohy a stehna - kromě vašeho záda, rukou a obličeje. Chcete-li získat tenký, tónovaný vzhled, který hledáte, budete muset spárovat vyváženou stravu s cvičebním programem, který podporuje růst svalů. Neměli byste očekávat výraznou změnu ve vašem postavení přes noc, ale držte se svého dietního programu pro postupnou ztrátu hmotnosti, která přináší dlouhotrvající výsledky.
Vypusťte kalorie, abyste ztratili váhu
Klíčem ke snížení hmotnosti je snížení příjmu kalorií. Každá libra tuku odpovídá 3500 kaloriím, takže budete muset spálit 500 až 1000 více kalorií, než jíte každý den, v průměru ztrácíte 1 až 2 libry týdně.
Použijte kalkulačku online kalkulačku nebo se poraďte s odborníkem v oblasti výživy, abyste odhadli počet kalorií, které potřebujete k udržení vaší hmotnosti - mění se široce podle vaší velikosti, složení těla, pohlaví a věku, takže je nejlepší získat personalizovaný odhad . Jakmile zhruba zjistíte, kolik kalorií potřebujete, vytvořte svůj deficit 500 až 1000 kalorií sníženým příjmem kalorií nebo zvýšením kalorií. Například, spalování 500 kalorií denně přes cvičení a jíst 500 méně kalorií denně způsobuje, že ztráta 1000 kalorií ztrácí 2 libry týdně; jíst 300 méně kalorií a vypalovat 200 extra kalorií způsobuje ztrátu 500 kalorií, což ztratilo 1 libru za týden.
I když je lákavé snížit tolik kalorií, kolik je to možné pro nejrychlejší úbytek na hmotnosti, neměli byste jíst méně než 1200 kalorií denně, podle West Virginia University. Nějaké méně, a pravděpodobně nebudete mít všechny živiny, které potřebujete, a vaše tělo by mohlo jít do "režimu hladovění" a držet se na tělesném tuku. Pokud váš 500 až 1000-kalorický deficit trvá méně než 1200 kalorií, postupujte podle 1200 kalorie a vypijte zbytek cvičením.
Vybírejte potraviny na plnění hubnutí
Potraviny, které jíte, mohou mít vliv na to, jak se cítíte, když sledujete dietu s hubnutím. Jediné rychlé občerstvení například nebude příliš dlouho vás naplňovat, ale zabere značné množství denního příjmu kalorií. talíř vegetariánů má téměř žádné kalorie, ale je plný vlákniny, které vám pomohou naplnit váš žaludek.
Vyberte si potraviny s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin, abyste se cítili plní. Obě tyto živiny pomáhají zpomalit trávení, aby vaše žaludek plné po delší dobu po jídle, a pomáhají kontrolovat hladinu cukru v krvi, aby nedošlo ke zhroucení, což by jinak mohlo zanechat hlad. Celé zrno, zelenina, ořechy, semena, luštěniny a ovoce zvyšují příjem vlákniny. Ořechy, semena, luštěniny, vejce, drůbeží maso z bílého masa a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku nabízejí bílkoviny, které také pomáhají cítit se plné.
Zkuste začít svůj den dvěma vejce omelet plněné špenát, rajčata a zelené papriky; snacking na jablko nebo hrst malin. Na oběd si vychutnejte kale salát s půl šálkem cizrny a několik kusů tuňáka a jíst unce mandlí jako odpolední občerstvení. Na večeři jíst grilovaný losos s pálenou zeleninou, pohárem mléka a kusem ovoce.
Ztráty při nárůstu hmotnosti
Budete také snižovat střední část a dolní část těla tím, že řežete společné spouštění hmotnosti. To zahrnuje zjevnou vysokokalorickou tukovou stravu, jako jsou hamburgery, mastná pizza a hranolky, ale také několik "zdravých" jídel. Například brambory, včetně pečených brambor, které mají určitou nutriční hodnotu, jako je železo a draslík, jsou jednou z nejhorších potravin pro zvýšení tělesné hmotnosti, uvádí studie z roku 2011 zveřejněná v New England Journal of Medicine. Červené a zpracované maso je také jedním z nejlepších potravin spojených s přírůstkem hmotnosti, takže je nejlepší omezit příjem červeného masa a držet se štíhlé řezy, jako je 97 procent hubeného mletého hovězího masa.
Dávejte pozor na "zdravé" pečivo, jako je například obchod s ovocem a otrubové muffiny. Zatímco některé muffiny mohou mít určité výživné výhody, obvykle se vyrábějí s tukem a přidáním cukru a jsou nabité kalorií. Omezte také příjem šťávy. Šťávy mají více živin než soda, ale stále mají vysoký obsah kalorií a cukru, čímž je méně než ideální pro snížení tělesné hmotnosti.
Tón vaše nohy, žaludek, pas a stehna
Doplňte výsledky z vaší stravy silovým tréninkem, abyste vytvořili svaly ve střední části a nohou. Svalová tkáň má přírůstek hmotnosti - kilo za kilogram, spálí více kalorií než tuku - a také pomáhá poskytnout vám štíhlou a tónovanou podobu.
Proveďte dva až tři silové tréninkové tréninky týdně, které zahrnují pohyby, které posílí vaše spodní tělo a jádro. Váhové dřepy, mrtvé a lunges zaměřit na svaly v nohách, a také posílit své střední sekci, protože vaše jádro tvrdě pracuje stabilizovat vaše tělo, zatímco je děláte. Chcete-li pracovat s břichem a pasem, zahrnujte do své rutiny prkna - a boční prkna, nebo zaujměte třídu Pilates za hodinu základního tréninku.
Zajistěte, aby vaše tonizační cvičení bylo efektivní tím, že kombinujete pohyby, které pracují na dolním těle, s těmi, které pracují v pasu. Vyzkoušejte pomocí činky nebo lanovky ve své posilovně, abyste vykonali squat s dřevěným kotletem, nebo proveďte výpalky s kroucením, abyste tónovali vaše strany. Protože tyto pohyby fungují tolik svalů, spálíte více kalorií během tréninku - a spálíte více tuku - než prostřednictvím tradičních drtí a sednutí. Zatímco sit-ups a drtí pracují vaše abs, oni nehoří mnoho kalorií, takže budete mít ještě vrstvu tuku přes vaše nově tónovaný břišní svaly; nebudou viditelné.
