Zatímco normální stolní tisk se zaměřuje na sternal pectoralis major nebo na dolní okraje, nakloněný lavický lis pracuje primárně klavikulární pectoralis major nebo horní pecs. Mnoho vzpěračů se v jistých cvičeních dostává do plošiny a nezdá se, že zvedají další váhu. Posílením antagonistických svalů, správnou formou, správnou stravou a použitím některých dalších technik se můžete dostat z této plošiny a zvýšit množství váhy, které zdvihnete pomocí stlačeného laviče.
Krok 1
Posilněte záda. Zadní svaly, které jsou antagonistickými svaly v lavicovém tisku, pomáhají podporovat vaše výtahy. Proveďte pokřivení ramínek, rukávový svetr a skloněte se nad řádek, abyste zvýšili sílu zad.
Krok 2
Zmenšete počet opakování. Pokud můžete provádět 12 až 15 opakování s aktuálně zdviženou hmotností, zvyšte hmotnost o 5 až 10 liber a proveďte 2 až 5 opakování. Tím zvýšíte svou sílu spíše než svou vytrvalost.
Krok 3
Vypněte týden. Tím, že se snažíte zvýšit svou sílu, můžete mít vyčerpanou horní část hrudi. Nechte vaše hrudní svaly uvolnit od stánku nakloněné lahve po dobu jednoho týdne a provést kliky na svém místě.
Krok 4
Vlak se zvedněte rychleji. Čím rychleji se pohybujete, tím větší váhu budete moci zvednout.
Krok 5
Jezte zdravou výživu. Zaměřte se na konzumaci mnoha bílých proteinů, jako jsou ryby na grilu, kuřecí maso a vejce, které podporují růst svalů.
Krok 6
Zvedněte správný formulář. Nastavte lavičku do úhlu 30 nebo 40 stupňů. Položte nohy na podlahu. Položte ruce na činky tak, aby byly širší než ramena, a držte dlaně směrem ke stropu. Vezměte z činky vzpěru a nasaďte jej na horní část hrudníku. Nezakládejte lokty. Zdvihněte lištu dvakrát rychleji, než jej spustíte.
Krok 7
Proveďte další cvičení, která posilují horní část hrudníku. Dokončete stisknutí klesání. Vstoupit do pushup pozice s vrcholy nohou na lavičce. Umístěte ruce o něco širší než vzdálenost od šířky ramen. Narovnejte ruce. Ohnout si lokty a spustit se na podlahu. Narovnejte ruce a zvedněte se. Opakujte 15krát. Také vyzkoušejte sklonku činky a šípku.
Tipy
- Zahřívejte předtím, než uděláte stoupající lavičku stisknutím nebo joggingem po dobu 10 minut a provádějte dynamické úseky. Po stlačení nakloněné lavice se ochlaďte chůzí nebo joggingem po dobu 10 minut a proveďte statické úseky.
Upozornění
- Poraďte se svým lékařem před zahájením nové rutiny cvičení.
