Ať už se snažíte zvýšit intenzitu cvičení nebo jen chcete změnit věci, interní trénink nabízí velkou výzvu. Intervalový trénink nastává, když zvyšujete a snižujete intenzitu tréninku. Obvykle je založíte na různých časových intervalech. Můžete například pedálovat co nejrychleji po dobu 30 sekund a poté po dobu 30 vteřin poté pobýt, a to sotva stisknete pedály.
Chcete-li provést intervalový trénink na stacionárním kole, musíte zjistit, jak dlouho budete chtít šprintovat, jak dlouho chcete odpočívat a jak intenzivně chcete, aby váš šprint byl.
Způsob, jakým strukturujete tréninkový tréninkový interval, závisí na tom, do jaké míry jste a co chcete dosáhnout. Je to velmi zdvořilý způsob, jak trénovat, protože do malé doby kondenzujete hodně práce. Pokud právě začínáte trénovat s intervalem, chybně na straně opatrnosti.
Výběr pracovní doby a odpočinku
Jeden z nejsnadnějších časových intervalů, které můžete vyzkoušet, je 10 sekund sprintu, po němž následuje 20 sekund odpočinku. I když je to stále intenzivní cvičení, dostanete dvakrát tolik času odpočinku ve srovnání s prací, což vám pomůže obnovit.
Pokud je to příliš snadné, zkuste udělat 30 sekundový sprintu, po němž následuje 30sekundový odpočinek. Tím je vaše pracovní doba a doba odpočinku rovnoměrná. Pravděpodobně nebudete moci tlačit tak tvrdě po dobu 30 sekund, jak můžete po dobu 10, ale budete dělat třikrát větší část práce. Pokud jste vytrvalostní sportovec, můžete dokonce udělat jednu minutu a jednu, která je stále stejná část práce a odpočinku.
Tabata cvičení
Jeden z nejznámějších tréninkových intervalů se jmenuje Tabata, pojmenovaný po japonském trenérovi pro rychlé bruslení, Izumi Tabata, který provedl studii o tréninku a zjistil, že je efektivní při zlepšování úrovně fitness svých bruslařů.
Cvičení se provádí na vašem stacionárním kole. Proveďte 20 sekund sprintu, po kterém následuje 10 sekund odpočinku. Opakujte sprinty a odpočinek, dokud neuplynou 4 minuty. Pak můžete odpočívat a zotavit se.
Zatímco 4 minuty nemusí znít jako dlouhá doba, když jste pečlivě šlapat a nemáte jen čas na přestávku, je 4 minuty spousta.
Jak má být intenzivní?
Klíčem k intervalovému tréninku je intenzita. Kardio v rovnovážném stavu, jako je běh na dálku, je druhou formou kardio. V tréninku v ustáleném stavu nezvyšujete nebo snižujete intenzitu.
Sami se držte krok tak, abyste mohli vydrží množství času nebo vzdálenosti, které chcete cvičit. Pokud chcete například běžet 8 mil, spustili byste jednu rychlost a snažte se udržovat tuto rychlost po celou dobu.
Pracujte natolik tvrdě, abyste se cítili unavení, ale ne tak tvrdě, že jste závrat a nevolnost. Foto kredit: jacoblund / iStock / GettyImages S intervalovým tréninkem byste měli být co nejvíce intenzivní. Šlapněte své srdce ven, ale držte čas pro každou sadu krátkou. Pokud zpíváte 20 až 30 vteřin, je dost času, abyste se vyčerpali bez přílišného zpomalení.
Počet intervalů sprintu a odpočinku, které provádíte během tréninku, by neměl být ani velmi vysoký. Tam je celkem osm sprintů v cvičení Tabata. Nemusíte dělat mnoho dalších sprintem než to, bez ohledu na to, jaký časový interval si vyberete. Cílem je udržet čas cvičení krátký a stále zvyšovat intenzitu.
Měření intenzity
Můžete měřit intenzitu na stacionárním kole počítáním kolikrát jste pedály. Vezměte nohu a počítat jeden opak, pokaždé, když chodidlo narazí na dno cyklu. Chcete-li, aby vaše cvičení intenzivnější, získat více revolucí skončil v daném množství času.
Dalším způsobem, jak monitorovat intenzitu, je sledování srdečního tepu. Maximální tepovou frekvenci můžete najít tak, že vypočítete 220 mínus váš věk. Toto číslo je o tom, kde by měl být váš strop za beaty za minutu.
Kdy se vrátíte zpět
Když děláte svůj cyklus tréninku, musíte vědět, kdy se máte zhostit intenzity, stejně jako potřebujete vědět, kdy se má zvýšit. Vzhledem k tomu, že trénink s intervalem je tak intenzivní, může tělo velmi rychle vypouštět.
Zastavte tréninkový trénink v intervalu, pokud máte pocit závrať nebo nevolnosti. Pokud se tlačíte na pokraj, tyto příznaky se objeví velmi náhle. Pro svou vlastní bezpečnost se nesnažte prosadit.
