Starnutí nemusí nutně znamenat, že se budete potýkat se zdravou výživou a zdravou výživou, ačkoli jíst nutričně vyváženou stravu a provádět konzistentní fyzické aktivity jsou zásadní. Americká vysoká škola sportovní medicíny poukazuje na to, že fyzická aktivita snižuje riziko vysokého krevního tlaku, cukrovky typu 2, určitých rakovin, srdečních chorob a dokonce deprese. Ve věku 58 let jste dostatečně mladí, abyste pravidelně cvičil a dosáhli nebo udržovali zdravou váhu pomocí kontroly kalorií a dobrých jídel. Před zahájením či změnou osobního cvičení nebo dietního programu obdržte souhlas lékaře.
Zdravá dieta
Krok 1
Analyzujte svou současnou stravu, pokud jde o příjem kalorií, tím, že zaznamenáte příjem jídla na jeden týden. Jak stárnete, vaše kalorické požadavky se mírně změní. Podle stravovacích pokynů pro Američany potřebuje žena nad 51 let 1600 kalorií, pokud je sedavá, 1800 kalorií, pokud je mírně aktivní a až 2200 pokud je aktivní. Muž ve stejném věku potřebuje 2000 kalorií, pokud je sedavý, mezi 2200 a 2400, pokud je mírně aktivní a mezi 2400 a 2800 je-li aktivní. Sedavý člověk je člověk, který nevykonává žádné pravidelné cvičení; mírně aktivní znamená přesun ekvivalentu 1 1/2 až 3 mil denně; a aktivní je chůze, běh nebo cyklistika, což odpovídá více než 3 mil za den.
Krok 2
Přizpůsobte svou kalorickou hladinu odpovídajícím způsobem, abyste dosáhli nebo udržovali zdravou váhu pro váš věk. Použijte graf on-line váhy nebo zeptejte se svého lékaře na vhodný rozsah hmotnosti. Chcete-li zhubnout, snížit spotřebu zbytečných potravin, jako jsou krekry, zmrzlina a čipy. Nahraďte cukrovou tyčinku o hmotnosti 218 kalorií s jablkem s vysokým obsahem vlákniny a ušetříte 146 kalorií. Na večeři se vyhýbejte 364-kalorickému kusu smažených kuřecích prsíček a jíst pečené paličky pro pouhých 76 kalorií.
Krok 3
Naplánujte si jídla jednou týdně. I když potřebujete méně kalorií, stále potřebujete stejné množství živin, podle National Institutes of Health. Snídaně by měla zahrnovat nízkokalorické proteiny, jako je krůtí, vegetariánská slanina nebo bílý vajec. Celá zrna jsou dobré pro trávení, které se mohou pomalu zvyšovat. Jezte rozkrájené obiloviny, pšeničné chleby, hnědou rýži nebo krémy. Vyberte si chudé bílkoviny a vyhněte se vysokému obsahu nasycených tuků z červených mas. Jezte různé druhy ovoce, nízkokalorické mléčné výrobky a zeleninu po celý den.
Zdravé cvičení
Krok 1
Nastavte fitness cíle podle americké vysoké školy sportovní medicíny. Dospělí mladší 65 let by měli mít za cíl vykonávat "mírně intenzivní" kardiovaskulární cvičení pětkrát týdně po dobu 30 minut, nebo "intenzivně intenzivní" cvičení třikrát týdně po dobu 20 minut. Nastavte své osobní cíle na malé přírůstky a naplánujte 10 minut cvičení denně.
Krok 2
Najděte si aerobní cvičení nebo aktivitu, kterou si užíváte, jako je chůze, jízda na lyžích nebo plavání. Buďte si vědomi rovnováhy a společných problémů, pokud se rozhodnete běžet nebo jezdit na venkovním kole. Konzistentní cvičení, které si užíváte, je účinnější při údržbě a kontrole hmotnosti, než při občasném vycvičení. Centra pro kontrolu a prevenci nemoci říkají, že udržení fyzické aktivity může pomoci při udržení vaší síly a vytrvalosti.
Krok 3
Použijte lehké závaží, odporové trubky nebo váhy na posilovně. Silový trénink zlepšuje svalovou sílu a hustotu kostí a snižuje bolesti kloubů a chrbta, což vám pomůže snadněji provádět každodenní aktivity. Použijte cvičnou kouli k posílení svalů a rovnováhy. Síla trénovat nejméně dva dny v týdnu.
Tipy
- Seznamte se s osobním trenérem a vytvořte personalizovaný plán cvičení. Požádejte svého přítele nebo člena rodiny o cvičení s vámi. Omezit počet jídel v restauracích.
Upozornění
- Před zahájením cvičebního programu se poraďte se svým lékařem. Zastavte cvičení, pokud máte pocit mdloby nebo nedostatek dechu.
