Sciatika je doslovná bolest v zadku. Známky, které trpíte kompresí na vašem ischiadním nervu, zahrnují brnění, kroužky a jehly nebo jen přímočará bolestivá bolest, která se soustřeďuje na tvář, nebo běží po nohách, někdy do nohy.
Ischiatický nerv je největším nervem v těle. Vzniká v dolní části páteře, prochází hýždí do zadní části stehna a nakonec končí v noze.
Herniovaný disk nebo těsný piriformis sval může způsobit kompresi, která dráždí ischiatický nerv, což vede k bolesti. Bolest se může pohybovat od mírného až po oslabující. Vzhledem k tomu, že ischias je symptom, spíše než podmínka sama o sobě, je důležité vyhledat lékařskou pomoc k vyřešení základního důvodu komprese. Než se pokusíte cvičit k úlevě od bolesti ischiálního nervu, vyčistěte je u svého lékaře, abyste se ujistili, že nedochází ke zhoršení stavu disku.
Když jste připraveni ulehčit bolest pomocí jednoduchých cvičení doma, zkuste tento vzorek snadných kroků.
1. Cobra
Cobra je postoj jógy, která posiluje podpůrné svaly páteře a může zmírnit bolesti uší způsobené herniálním bederním kotoučem.
JAK TO UDĚLAT: Ležíte na břicho rovně s nohama roztaženými za vámi. Umístěte ruce pod záhyby vašich ramen. Vdechujte a zvedněte tvář a přední stranu ramen a hrudníku. Držte ruce světlo - úsilí pochází z vašeho záda, ne od paží. Držte se tři až čtyři plné dechy. Vydechněte a snižte horní část těla zpět. Opakujte šest až desetkrát.
2. Pose dítěte
Pokud je vaše ischias způsobená spinální stenózou, abnormální zúžení kostního kanálu kolem nervů míchy - včetně ischiatických nervů. Tato ustálená jóga může pomoci zmírnit okamžitou bolest způsobenou kompresí ischiatického nervu.
JAK TO UDĚLAT: Dostaňte se na všechny čtyři na cvičebně. Sedněte si hýždě zpět na paty a nechte svou hlavu přilnout k rohoži. Držte dech nebo dva a zvedněte se zpět ke všem čtyřkám. Opakujte čtyři až osmkrát.
Dětská póza pomáhá zmírnit okamžité nepohodlí ischias. Foto kredit: shmel / iStock / GettyImages 3. Kolena na hrudi
Někdy je potřeba jednoduchý úsek, aby vám pomohl nějaké úleva od ischiatické bolesti. Tato poloha je vhodná bez ohledu na příčinu vašeho ischiasu.
JAK TO UDĚLAT: Lehněte si na záda a zatáhněte kolena hlouběji do hrudníku. Omotávejte si ruce nebo předloktí kolem holeně, zatímco jemně přitisknete nohy k tělu. Držte hlavu v podlaze. Podržte po dobu 20 až 30 sekund a v případě potřeby opakujte.
4. Hook-ležící březen
Bolesti sciatického nervu způsobené degenerativním onemocněním disku těží z tohoto pochodového cvičení, které pomáhá stabilizovat polohu pánve.
JAK TO UDĚLAT: Lehněte si na zádech se skloněnými koleny. Zastavte ruce vedle trupu. Zapojte břicho tak, jak zdvihnete pravou nohu, aby byla rovnoběžná s podlahou. Pomalu dolů dolů a opakujte s levou. Přesuň se záměrně a pomalu, neříkejte akci. Opakujte střídavé výtahy asi 30 sekund. Do několika sad.
5. Protažení piriformis
Někdy je to těsný piriformis sval, který komprimuje ischiatický nerv a způsobuje vaši bolest. Tento sval může růst těsně od nepřetržitého opakovaného cvičení, jako je běh. Posilovací cvičení, jako jsou mušle, pomáhají vytvořit vyváženější uspořádání kyčle a pánve, a tak snižujete budoucí problémy s piriformisem komprimujícím ischiatický nerv. Chcete-li však dočasně zmírnit bolest, vyzkoušejte nakloněnou postavu se čtyřmi úseky.
JAK TO UDĚLAT: Lehněte si na zádech se skloněnými koleny. Zvedněte pravou nohu a umístěte pravý kotník do levého kolena. Držte se tady, nebo chcete-li větší pocit, zvedněte levou nohu a objistěte za stehno tak, aby nohy byly blíž k tělu. Držte pět až t10 dechů. V případě potřeby opakujte několikrát. Provádějte na obou stranách, i když je to obvykle nejvíce postižená jedna strana.
