Běh míle se sedmi minutami je ukazatelem vynikajícího kardiovaskulárního zdraví, který se nedosahuje snadno. Ať už trénujete na celém 26,2 milém maratonu, nebo se snažíte absolvovat test fyzické kondice, věnovaný trénink a technika vám pomohou dosáhnout rychlosti, kterou chcete. Neexistují žádné časové rámce, protože trénink probíhá na základě vaší současné úrovně kondice a rychlosti. Průměrný dospělý bude mít během běhu sedmi minut na míli 222 kroků za minutu. Nastavte cíl rychlosti a proveďte kroky potřebné k dosažení cíle.
Krok 1
Spusťte jednu míli co nejrychleji a časem počáteční rychlost. Použijte stopky, chcete-li nastavit čas. Podívejte se na to, kolik minut budete potřebovat, abyste se vyholeli. Například pokud běžíte rychlostí 14 minut, budete muset zdvojnásobit rychlost a úsilí.
Krok 2
Běh třikrát až čtyřikrát týdně, pokud jste nový na běh, nebo denně ke zvýšení kardiovaskulárního zdraví a vytrvalosti. Přidání kilometru pomůže zvýšit výkon při vyšších rychlostech. Noví běžci by se měli snažit spustit jednu míli bez ohledu na čas na začátku.
Krok 3
Zvyšte svůj běh na pětkrát týdně, jakmile trvale běžíte mezi osmi a desetiminutovou mílí. Můžete také zvýšit svou vzdálenost na dvě míle na jeden běh.
Krok 4
Přidejte sprintu po celou dobu běhu, jakmile pohodlně běžíte dvě míle za méně než 19 minut. Sprint s dlouhým krokem po 150 m, pak se vrátit do normálního tempa. Přidejte tento tréninkový interval jako tolerovaný, ale nestavějte to tak, abyste neměli energii k udržení své pravidelné rychlosti.
Krok 5
Spustit běh na označené stopě. Berte na vědomí značky měřidla, které se obvykle nacházejí v kilometrech míle. Tam je asi 1600 m na míli, takže byste měli vidět značku na startu, 400, 800, 1200 a 1.600, nebo jednu míli.
Krok 6
Spusťte svůj chronograf při spuštění běhu. Poznamenejte si polohu na trati při značce 105 sekund. Chcete-li spustit sedmminutovou míli, měli byste být na 400 m značku. Nepřestávejte, pokud nejste, stačí vzít na vědomí konečný čas a dokončit běh.
Krok 7
Pokračujte v běhu na stejné trati a uvědomte si, že musíte dosáhnout maxima 400 m za 105 sekund - to je tempo, které musíte udržet po celé míle, abyste dosáhli sedmminutové míle.
Krok 8
Sledujte 800 m značku poté, co jste dosáhli 400 m za 105 sekund. Měli byste se dostat na značku 800 m za 210 vteřin a do poloviny se ujdete s mílí.
Krok 9
Dávejte pozor na značku 1 200 metrů a jednu míli. Váš čas na 1200 by měl číst 315 vteřin a 420 vteřin, nebo sedm minut, na znamení jedné míle.
Krok 10
Udržujte čas, dokud nedosáhnete sedmminutovou míli. Běh, intervalový trénink a zvyšování rychlosti a vzdálenosti v průběhu času jsou jedinými způsoby, jak dosáhnout rychlejšího tempa.
Tipy
- Zvažte učení uměleckého umění, chi nebo evoluce. Tyto techniky používají techniku rovnováhy, gravitace a úderu nohou pro oholení minut běhu a jsou vyučovány profesionálními trenéry. Pijte spoustu vody denně, zejména před a po běhu, aby vaše tělo dodávalo potřebnou výživu. Regulajte dech při běhu. Vdechněte tři kroky a dvěma, aby nedošlo k hyperventilaci.
Upozornění
- Sedmminutové míle je náročné, i pro zkušeného sportovce. Obraťte se na svého lékaře před zahájením jakéhokoliv fitness nebo tréninku. Studené svaly jsou lehce zraněné - protažení svalů nohou, konkrétně vašich hamstringů a čtyřkolek, před a po běhu.
