Počínaje kolem 40. let se váš metabolismus s věkem stále rychleji zpomaluje. To proto, že ztráta svalové hmoty je přirozenou součástí stárnutí. Čím více svalové hmoty máte, tím rychlejší je váš metabolismus. S tolik Američanů, kteří se stali oběťmi srdečních onemocnění a cukrovky, je důležité zabránit zpomalení metabolismu, aby potenciálně pomohlo zabránit přírůstkům hmotnosti a následnému nemoci. Chcete-li stavět svalovou hmotu navzdory účinkům stárnutí, držte se vážného cvičebního plánu a optimalizujte svou výživu pro svalový zisk. Nikdy nezačínejte žádnou novou stravu nebo cvičební režim bez předchozí konzultace s lékařem.
Cvičební plán
Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje lidem nad 50 let trénovat všechny hlavní svalové skupiny nejméně dva a až čtyřikrát týdně, aby získaly svaly. Povolte nejméně 48 hodin mezi silovými tréninky pro úplné zotavení. Nadměrné trénink může způsobit zranění a překážky ve vašem plánu, což může vést ke ztrátě svalové hmoty. Důležité je také, aby se nedostaly do vlaku. Pro dosažení optimálního zdraví a kondice musíte každý týden provádět kardio trénink. Stárnoucí ženy jsou vystaveny většímu riziku osteoporózy než muži a mají prospěch ze zaměření na kardio s vysokým nárazem, pokud mohou kolenní klouby zvládnout hmotnost; vážení a dopad na nohy zvyšuje hustotu kostí. Znovu se poraďte s lékařem, abyste zjistili, kolik cvičení a jaký konkrétní plán cvičení je pro vás nejlepší.
Silová cvičení
Proveďte jeden až dva cviky na svalovou skupinu v každé síňové tréninku. Změňte cvičení od relace k relaci. Nezapomeňte dělat cvičení, které se zaměřují na hruď, ramena, biceps, triceps, abs, záda, boky, glutety, štoly, hamstringy a telata. Multi-společné cvičení pracují více než jednu svalovou skupinu najednou. Například, dřepy, lunges a nohy lisy stavět glutes, quads a hamstrings všechny v jednom cvičení. Více než 50 dospělých by se mělo obvykle zaměřit na vícečetné cvičení více než na cvičení, která izolují jeden sval, neboť zlepšují stabilitu, rovnováhu a koordinaci a mohou vám pomoci při vykořisťování jiných typů cvičení vyhnout se zranění. Dalšími příklady multi-společných cvičení jsou pushups, pullups, bench bench a ramenní lisy. Opět se vždy nejprve obraťte na svého lékaře a pak se poraďte s odborníkem v oblasti fitness, abyste zjistili, který plán cvičení je pro vás nejlepší.
Hmotnost, opakování a sady
Zvolte množství váhy, které zvednete pro každý cvičný tréninkový tréninkový výkon založený na množství pneumatik, které jste vyvěsili těsně před nebo při 15 opakováních. Do jednoho až tří setů s 10 až 15 opakováními pro každé cvičení. Pokud je to poprvé, co cvičíte, pomůže vám osobní trenér, abyste se ujistili, že používáte správný formulář a pomůžete si zvolit počáteční hmotnost. Zvyšte množství váhy, kterou používáte, když se silnější, aby nedošlo k nárůstu svalové hmoty. Pro lepší bezpečnost a ujistěte se, že používáte správnou techniku, zvolte cvičení o hmotnosti za použití volných závaží.
Aerobní cvičení
Podle Americké vysoké školy sportovní medicíny, vaše maximální aerobní kapacita také klesá v průběhu času, což snižuje vaši úroveň kardio fitness. Chcete-li zůstat zdravý, udělejte aerobní cvičení, které působí celé tělo, jako je chůze, jogging, plavání, tanec a eliptický stroj. Kardio cvičení spálit více kalorií než síla-trénovat, tak dělat více více kardio, pokud potřebujete zhubnout. Čím více jste aktivní, tím lépe. Najděte aktivity, jako je zahrádkářství, chůze na psa nebo vezměte si fitness třídu, kterou si užíváte, abyste vám pomohli stlačit aerobní cvičení.
