Získání doporučených 25 až 38 gramů vlákniny denně pro dospělé může pomoci snížit vaše riziko vysokého cholesterolu, srdečních chorob a zácpy, podle Colorado State University Extension. Studie publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition v prosinci 2009 zjistila, že zvýšení příjmu vlákniny může také pomoci zhubnout. Nemusí být těžké získat 30 gramů vlákniny denně - stačí nahradit několik rafinovaných potravin s potravinami s vysokým obsahem vlákniny.
Nápady na snídani
Začněte svůj den s šálkem ovesné kaše, se 4 gramy vlákniny, naplněné šálkem malin, které přidávají dalších 8 gramů vlákniny, na snídani s 12 gramami vlákniny. Mnoho rajských obilnin, připravených k snídani, vyrobených z celých zrn, má také vysoký obsah vlákniny, pokud se vám nelíbí ovesné vločky. Dva sušenky z drcené pšenice poskytují asi 5,5 gramů a 1/2 šálku obilných otrub má asi 8,8 gramů. Obchodujte s malinami na pomeranč nebo šálek jahod a stále získáte 3 gramy vlákniny.
Možnosti oběda
Uvařte si salát a sendvič na oběd s vysokým obsahem vlákniny. Dvě plátky celozrnného chleba poskytnou asi 3,4 gramů vlákniny. 2 šálky servírovaného římského salátu dodává 2,4 gramů. Nahněte svůj salát s rajčaty pro další 1,5 gramu a 1/2 šálku mrkve pro další 1,6 gramů vlákniny. Tento oběd má celkem 8,9 gramů vlákniny. Maso a sýr ve vašem sendviči nepřidá vlákno, ale nějaká zelenina, kterou obsahujete, poněkud zvýší vlákno.
High-Fiber Večeře
Šálek hnědé rýže má 3,5 gramů vlákniny. Nahoru s 1/2 šálkem ledvin pro další 5,5 gramů vlákniny. Podávejte vaši rýži a fazole s šálkem vařené brokolice, abyste zvýšili vlákno vaší večeře o 3 gramy, a to celkem 12 gramů. Pokud vyměníte rýži a fazole za kuřecí prsa bez kůže a středně pečené brambory, dostanete 4 gramy vlákniny, a to celkem 7 gramů, jestliže stále jíte brokolici.
Snack Solutions
Smoothie z mléka, banánu a šálku jahod bude mít 6,4 gramů vlákniny. Nebo svačinu na unce mandlí, na 3,3 gramů vlákniny. Párujte ořechy s hruškou o dalších 5,1 gramů vlákniny nebo jablka pro 3,3 gramu vlákniny. 3-gramová porce popcorn má 3 gramy vlákniny, unce arašíd má 2,3 gramů a broskve, nektarinky a kiwi ovoce mají nejméně 2 gramy vláken na unci.
