Máte-li nadváhu, ztrácí váhu více než jen zlepšení vašeho vzhledu - také zlepšuje vaše zdraví. Nadváha vás vystavuje zvýšenému riziku zdravotních stavů, jako je vysoký krevní tlak, onemocnění žlučníku, mrtvice a některé druhy rakoviny. Americké ministerstvo zdravotnictví a humanitních služeb upřednostňuje snížení tělesné hmotnosti postupně o jednu až dvě libry týdně, přičemž uvádí, že je snadnější udržet váhu z dlouhodobého hlediska a zvyknout si na požadované změny v životním stylu. Při této rychlosti můžete za pět týdnů ztratit 5 až 10 liber.
Krok 1
Nasbírejte denně denní deficit 500 až 1000 kalorií prostřednictvím stravy a cvičení. V týdnu to přispívá k deficitu 3 500 až 7 000 kalorií a vzhledem k tomu, že jedna libra tuku obsahuje 3 500 kalorií, ztrácíte váhu v doporučené míře od 1 do 2 liber.
Krok 2
Jezte potraviny ze všech základních skupin potravin, abyste zajistili, že vaše tělo dostane živiny, které potřebuje k správnému fungování. Zahrnujte celou řadu zeleniny a ovoce, mléčné výrobky bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku, celozrnné produkty, jako je hnědá rýže a ovesné vločky, a bílkoviny ze zdrojů, jako jsou ryby, drůbež, nesolené ořechy, vejce a fazole.
Krok 3
Kontrola porce praxe a omezení dietních sabotujících potravin, které mají vysoký obsah cholesterolu, soli, cukru a trans a nasycených tuků, které se vyskytují v tučných masných a komerčních pečených a smažených pokrmech. Porovnejte své porce s doporučenými velikostmi pro porce uvedené na obalech potravin a nahraďte nezdravé, vysoce kalorické potraviny s nižšími kalorií. Například místo zmrzliny a krémových polévek konzumujte mražené jogurty a polévky na bujónu.
Krok 4
Naplánujte až 300 minut mírného kardiovaskulárního cvičení do týdne, jak doporučuje ministerstvo zdravotnictví a služby pro lidská práva v USA. Proveďte kardio, které pohybuje jak dolní, tak horní část těla pro optimální spálení kalorií. Například, houpající se ruku, když si jog, vzít kardio-kickboxing třídu, používat eliptický s pohyblivými rameny, nebo hrát rakketbal nebo tenis. Cvičení s intenzitou, během které můžete stále mluvit; změňte rutinu tréninku, abyste se zaměřili na různé svaly a předešli zranění při nadměrném používání.
Krok 5
Pevnost trénuje nejméně dvakrát týdně v nekončících dnech. Síla trénink podporuje ztrátu hmotnosti, protože vaše tělo spotřebovává spoustu kalorií pro udržení svalové tkáně, kterou získáváte; Váš odpočinkový metabolismus vám pomůže zvýšit vaše kalorie po celý den. Pracujte své hlavní svalové skupiny se složenými a kombinovanými cviky, jako jsou lavicové lisy, kliky, mrtvé lifty, lunges s postranními vzestupy, step-ups s předními vzestupemi a dřepy s horními lisy.
Krok 6
Spijte asi sedm až osm hodin každou noc, aby vaše hormony byly kontrolovány. Podle Harvard School of Public Health, spánková deprivace spouští uvolnění hormonů stimulujících hlad, takže vám během bolestivých hodin zanechává náročné cravy na nezdravé, mastné potraviny. Dávka do těchto chutí může způsobit úbytek na hmotnosti, kterému bylo možné zabránit tím, že dosáhnete dostatečného spánku.
Tipy
- Než se dostanete do cvičení, proveďte pět až deset minut nízkointenzivního kardio, abyste zahřál tělo.
Upozornění
- Poraďte se s lékařem dříve, než začnete rutinní cvičení nebo dietu, zvláště pokud jste byli neaktivní nebo trpíte úrazem nebo zdravotním stavem.
