Sladké zákusky, včetně dortu, sušenek a pečiva, jsou zdrojem kalorií č. 1 v dospívající stravě podle Směrnice o stravování pro Američany z roku 2010. Ale dospívající mladí lidé ve věku od 14 do 16 let potřebují jíst vyváženější stravu, aby získali živiny, které potřebují pro dobré zdraví. Po dietě speciálně určeném pro tuto věkovou skupinu může pomoci při plánování vyváženého jídla, aby se podpořil normální růst a vývoj.
Základy pro vaše dospívající
Potřebné kalorie pro dospívající od 14 do 16 let se liší podle pohlaví a aktivity a pohybují se v rozmezí od 1 600 do 3 200 kalorií denně. Váš dětský pediatr vám může pomoci zjistit, jaké jsou vaši dospívající kalorie. Na základě těchto hladin kalorií potřebují mladiství v této věkové skupině 5 až 10 uncí zrna - z toho alespoň z poloviny zrna, 2 až 4 šálky zeleniny, 1 1/2 až 2 1/2 šálky ovoce, 3 poháry mléka a 5 až 7 uncí bílkovin denně.
Zdravý začněte do dne
Snídaně pomáhá udržovat zdravou váhu a může zlepšit výkon školy. Dobrá snídaně pro dospívající může obsahovat 1 až 2 unce celozrnných obilovin připravených k jídlu s 1 šálkem mléka a 1 šálku melounu. Další možností by mohla být ovocná šťáva, vyrobená z 1/2 šálku jahod, 1/2 šálku borůvek a jednoho kontejneru z nízkotučného řeckého jogurtu smíchaného s ledem a podávaného s 1 až 2 unce celozrnné bagety. Mléko a jogurt jsou dobrým zdrojem vápníku, což je důležité pro růst kostí. Teen dívky jsou v nebezpečí, že nedostanou dostatek vápníku, v souladu s Dietary Guidelines 2010.
Udržujte energii proudící s vyváženým obědem
Dobrý oběd může obsahovat arašídové máslo a banánový sendvič z 2 až 3 polévkové lžíce arašídového másla a jednoho banánu na dvou plátcích celozrnného chleba. Dokončete toto jídlo 1 šálkem beztučného jogurtu a 1 až 2 šálky nakrájených zelenin, jako jsou mrkev, celer a papriky s nízkotučným salátovým dresinkem. Dalším zdravým řešením je 1 až 2 šálky smíšených salátových zelených plodů s 1 až 2 unce nakrájených kuřecích prsou, 1/2 unce vlašských ořechů a 1/2 šálku nakrájených hroznů s nízkotučným balzámovým dresinkem. Kuljte toto jídlo s 1 1/2 unce nízkotučného sýra cheddar s pěti celozrnnými krekry a malým jablkem.
Výživná večeře pro každého
Pokud chcete, aby dospívající dospěl k zdravému jídlu, nastavte dobrý příklad a jíst spolu večeři. Čtyři až šestnáctiletí si mohou vychutnat tacos z 2 až 3 unce chudé mleté krůty plněné do tortilly s celozrnnou pšenicí s 2 unce nízkotučného sýra, 1/2 až 1 šálku hnědé rýže, 1/4 šálku z černých fazolí a 1 až 2 šálky dušené brokolice. Pro vegetariány připravte bezmasé míchání s 1 až 2 šálkami smíšených zeleniny - čínské zelí, mrkve a sněhovému hrášku - a 2 až 3 oz pevného tofu lehce sautej s 1/2 až 1 šálkem pohankového nudle, zázvor , sezamový olej a sójová omáčka s nízkým obsahem sodíku.
Pěstování dospívajících potřebuje zdravé občerstvení
Občerstvení pro dospívající pomáhá uspokojit hlad a dodávat energii. Dobré občerstvení pro dospívající obsahují 1/2 až 1 šálek hroznů s 1/2 unce mandlí, 3 až 6 šálků popcorn s 1 šálkem netučného mléka nebo 2 šálky listových zelených pokryté 1/2 šálkem rozinky, 1 / 2 oz slunečnicových semen, octa a oleje.
Co ne jíst
Potraviny s vysokým obsahem tuku, cukru a sodíku poskytují kalorie, ale nenabízejí žádnou nutriční hodnotu a měly by být omezeny nebo vyloučeny z vaší dospívající stravy. Patří sem například potraviny, jako je soda, cukroví, dorty, sušenky, čipy, koblihy, zmrzlina a rychlé občerstvení.
