Na cestě k perfektní abs, nezapomeňte na vaše podpůrné obsazení. Vaše obličeje jsou ve skutečnosti dvě sady svalů - vnitřních a vnějších oblique - které běží po stranách vašeho trupu z vašich žeber do pánve. Tyto svaly udržují vaše tělo stabilní a vzpřímené a umožňují vám otáčet horní část těla. To je důvod, proč mnoho cvičení, které staví obliques zahrnují kroucení nebo side-to-side pohyby. Když jsou napjaté a ztuhlé, sáží ve střevě jako korzet, aby oba muži a ženy získali zářivě úzký pas, s výjimkou lásky a mufinových špiček.
Krok 1
Zahřejte své obličeje a zabraňte zranění torzem, dynamické roztažení. Stojte s nohami nepatrně většími než je šířka boků. Zvedněte ruce, dokud nejsou rovny s hrudníkem a ohněte si lokty o 90 stupňů. Bez pohybu nohou otočte horní část těla doprava a pak doleva v tekutém pohybu. Soustřeďte veškerý pohyb v těle a držte si záda rovnou. Proveďte 10 až 20 úseků na každé straně.
Krok 2
Lehněte si na rohoži na levé straně a začněte břicho. Stakujte pravou nohu nahoře. Položte pravou ruku na zadní stranu hlavy a přiveďte levou paži kolem těla. Odpočítejte levou ruku na pravou stranu oblique - to vám pomůže cítit, že pracují. Utáhněte obočí, abyste zvedli hlavu a ramena ze strany rohože. Dolů a opakujte pro jednu až tři sady od 10 do 12. Pro další výzvou držte poslední rep na každé straně po dobu 15 až 45 sekund.
Krok 3
Lehněte si na zádech, kolena ohnuté a nohy ploché na podlaze, se středně těžkou činkou nebo léčebnou koulí v ruce, abyste začali ruské zákrutky. Utáhněte tělo, abyste zvedli hlavu a ramena z rohože. Otočte trup napravo a přiložte váhu na rohož na pravé straně. Krouživý pohyb pomáhá zaměřit vaše obličeje. Držte jej pět sekund, pak otočte trup a váhu doleva. Proveďte 10 opakování. Toto cvičení také pracuje vaše paže, ramena a hrudník. Pro další výzvu nastavte lavičku ab na 45 stupňů a položte na ni tak, aby vaše tělo bylo ve sklonu a vaše kolena jsou zavěšeny přes okraj lavice. V této poloze budete zvedat horní tělesnou hmotnost a zkroutí proti gravitaci.
Krok 4
Lehněte si na zádech a zvedněte nohy přímo do vzduchu a proveďte špičku. Utáhněte jádro a zvedněte hlavu a ramena z rohože, jak se dostanete k levé špičce pravou rukou. Nasaďte ramena zpátky na rohožku a opakujte, tentokrát s levou rukou dosáhnete pravého prstu. Pokračujte pro tři sady 10 až 12 opakování na každé straně.
Krok 5
Stojte s nohami mírně širšími než šípky a držte středovou činkou v levé ruce, abyste provedli vážené boční ohyby. Umístěte pravou ruku na bok nebo na stranu hlavy a ohněte horní část těla doprava. Udržujte záda rovně a ohněte, dokud necítíte napětí, ale ne bolest, v levém šikmém svalu. Vraťte se na začátek a pokračujte po dobu 10 až 12 opakování na každé straně. Proveďte dvě až tři sady na každé straně.
Krok 6
Stáhneme nohy do bedra se středně těžkou činkou nebo léčebnou koulí v ruce před vámi, abyste provedli dřevorubce. Otočte horní část těla doprava a zdvihněte svou váhu směrem k pravému rameni, jako byste zvedli sekeru na sekat dřevo. Udržujte záda rovnou. Držte jej jednu sekundu a vraťte se k ní, poté opakujte na levé straně. Proveďte jednu sadu 10 až 15 opakování na každé straně. Toto cvičení pracuje se zbraněmi a rameny spolu s obliky.
Krok 7
Vyjděte na kapitánskou židli s nohama visícím přímo dolů, zpátky naplocho na zadní straně křesla a předloktí pohodlně zasazené na opěrkách rukou, abyste provedli kroucení kolena. Ohněte kolena v úhlu 90 stupňů a utáhněte levé obličeky, abyste zvedli levou kyčlí směrem k levému lokte. Vraťte se na začátek a opakujte pravou šikmou a pravou kyčlí. Proveďte dvě až tři sady 10 až 12 opakování na každé straně.
Krok 8
Protahujte oblique a ochlaďte s bočním ohybem. Stojte s nohami mírně širšími než šípky. Umístěte pravou ruku na levou stranu obličeje a protáhněte levou ruku nad hlavu. Ohnite vaše tělo napravo a přes levé ruce přejděte na hlavu, aby se vaše levé obličeky protáhly. Držte jednu minutu a pak opakujte s pravými obliky.
Krok 9
Jezte nejméně 60 gramů chudé bílkoviny denně ve formě ryb, kuřecího masa, chudého červeného masa, ořechů, luštěnin a / nebo sójových výrobků, které vám pomohou budovat svaly. Asi 30 procent vašich denních kalorií by mělo pocházet z bílkovin.
Věci, které budete potřebovat
- Cvičení mat
- Stabilní míč
- Kapitánská židle
- Středně těžká lékařská koule
- Středně těžká činka
Tipy
- Proveďte tyto cviky dvakrát až třikrát týdně s odpočinkem mezi tréninkem za účelem dosažení nejlepších výsledků. Zvolte dostatečně těžkou váhu, abyste vás vyčerpali, ale ne tak těžké, že nemůžete provést požadovaný počet opakování.
Upozornění
- Před zahájením nového cvičebního režimu pro vaše obličeky zvážit mluvení s vaším zdravotníkem, zvláště pokud jste utrpěli zranění nebo bolest v těle nebo v zádech.
