Víte ty dny, kdy se cítíte spíše jako Eeyore než Tigger, když se vaše břicho cítí jako gargantuánský balón, který byste si přáli, jen by se odplul. Premenstruační syndrom není choroba, ale přírodní stav charakterizovaný alespoň jedním ze 150 potenciálních symptomů u většiny menstruujících žen, podle časopisu "Women's Health".
U většiny žen, které čelí PMS, jsou příznaky tolerovatelné, ale obtěžující. To je dost obtěžující, že vyhledání fráze "PMS a dieta" na webu vede k více než 5 miliardám webů, mnoho přírodních léčivých přípravků, dávky a nedělat a pravděpodobně jisté způsoby, jak zcela zvládnout vaše příznaky. Zatímco "úplné dobývání" vašich příznaků prostřednictvím dietních změn nemusí být vždy možné, určité potraviny a stravovací návyky mohou pomoci minimalizovat vaše příznaky, což je vždy vítaná vyhlídka.
Naše hormony se mění a dochází ke ztrátě krve. Proto dochází ke zvýšení chuti k jídlu. Některé metabolity se mohou zvýšit až o 15 procent.
Robyn L. Goldberg, registrovaný dietitik
Není to dost magické
Pokud by některé potraviny nebo doplňky mohly vyléčit PMS, pravděpodobně by se staly bestsellery, potravinářské sponky mezi více než 85 procent menstruujících žen, které každý měsíc zažijí alespoň jeden nepříjemný symptom.
"Neexistují žádné pokyny založené na důkazech pro PMS," řekla Katherine Isacksová, registrovaná a konzultovaná dietetika a spisovatelka MyNetDiary.com. Ale zlepšení vašich celkových stravovacích návyků a zdůraznění konkrétních potravin před vaším obdobím může přinést výhody.
Například mnoho žen nesplňuje denní doporučené množství 1000 mg vápníku denně. Vedle snížení rizika osteoporózy a zlomenin kostí v pozdějším životě může zvýšit příjem vápníku méně předmenstruačních příznaků. Ve studii, která byla publikována v roce 2008 v tchajwanském žurnálském oborovém a gynekologickém oddělení, ženské studenti konzumovali 500 mg uhličitanu vápenatého nebo placeba dvakrát denně po dobu tří měsíců. Ve srovnání se ženami, které užívaly placebo, ženy, které konzumovaly doplňky vápníku, zaznamenaly významné zlepšení v únavě, změně chuti k jídlu a depresi.
Vápník a hořčík jsou také "fantastické pro citlivost prsů", podle registrovaného dietetičky Robyn L. Goldberga. Doporučuje konzumovat potraviny bohaté na vápník a hořčík, a existuje mnoho, které se překrývají s těmito živinami. Cenné zdroje vápníku a hořčíku zahrnují zelenou zeleninu, špenát, jogurt s nízkým obsahem tuku, artičoky, sladké brambory, halibut a kešu.
Omega-3 mastné kyseliny, základní živiny, které mnozí Američané postrádají, mohou pomoci snížit zánět a bolest. Dále, zatímco výsledky studií jsou smíšené, omega-3 mastné kyseliny mohou přispět k depresi. Nejvýznamnějšími zdroji živin jsou lněné semínko, vlašské ořechy a ryby studené vody, jako je halibut, sleď, losos a platýs.
Nejlepší je splnit vaše potřeby živin dietními prostředky místo doplňků. Jíst zdravé potraviny mohou poskytnout stejné výhody jako doplňky, ale bez potenciálních vedlejších účinků. Například suplementy vápníku mohou někdy způsobit nadýmání, zácpu a plyn.
Beat the Bloat
Zadržování vody nebo nadýmání způsobuje břicho a emocionální nepohodlí mnoha ženám během PMS.
"Ženy, které během luteální fáze získávají hodně vody - dvě týdny začínají po ovulaci a až do prvního dne jejich období - by mohly mít prospěch z omezení jejich příjmu sodíku podle doporučených pokynů," řekl Isacks.
Pokud jste 51 nebo starší, nebo jste afroameričtí nebo máte vysoký krevní tlak, onemocnění ledvin nebo cukrovku, omezte sodík na 1 500 mg denně. Jinak se zaměřte na maximální dávku 2 300 mg denně.
Vzhledem k tomu, že polovina lžičky soli poskytuje 1200 mg sodíku a přírodní potraviny typicky poskytují dostatečné množství, omezí zpracované potraviny, zejména během dvou týdnů předcházejících menstruaci, získá článek na internetové stránce American Heart Association. Potraviny zvláště s vysokým obsahem sodíku zahrnují bramborové lupínky, praclíky, konzervované polévky a zeleninu, mražené pokrmy, rajčatovou omáčku a zpracované maso a sýry.
Při konzumaci velkého množství vody a hydratačních jídel, jako je čerstvé ovoce a zelenina, a potlačení potu při cvičení může také pomoci zabránit nebo zmírnit nadýmání. Malé důkazy podporují účinnost bylinných diuretik nebo pilulky na vodu a některé bylinné pilulky představují riziko.
Bylinné čaje mohou poskytnout úlevu některým ženám, říká Isacks. Mluvte s lékárníkem nebo poskytovatelem zdravotní péče dříve, než pijete bylinný čaj, abyste se vyhnuli interakci s jakýmikoliv přípravky, které užíváte.
Vyrovnat se s chutí
"Když potřebujeme více jídla nebo určité potraviny, [je to proto, že] se mění naše hormony a dochází ke ztrátě krve. Proto se zvyšuje chuť k jídlu," vysvětloval Goldberg. "Některé metabolizmy se mohou zvýšit až o 15 procent."
Jinými slovy, žena, která vyžaduje přibližně 1800 denních kalorií, může potřebovat dalších 270 denně před nebo během svého období.
Pokud budete odolávat vašim chuťům, pravděpodobně se zhorší, zvyšují vaše emocionální strach a potenciálně vedou k přejídání a přírůstku hmotnosti.
Když dojde k touze po cviku, Goldberg navrhuje, aby se nepromítal. "Jeden týden nebude obchodníkem," řekla.
Chcete-li zabránit nebo snížit intenzitu chutí, snažte se o celkovou dietu bohatou na vlákniny a výživné látky. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou celá zrna, lněné semínko, fazole, čočka a bobule, zvyšují hladinu cukru v krvi a kontrolu chuti k jídlu. A čím výživnější je vaše výživa, tím méně je pravděpodobné, že budete mít nedostatek živin, který může zhoršit vaše příznaky.
Zvyšte náladu
Mnoho faktorů může přispět k vašemu emočnímu stavu během PMS, včetně hormonálních posunů, emočního stresu, ať už máte dostatečný spánek a dietu.
Některé studie například naznačují, že nedostatky vitaminu B-6 mohou přispět k premenstruační dysforické poruchě, podle zdravotnického centra Univerzity Marylandu. Premenstruační dysforická porucha zahrnuje závažné depresivní symptomy během týdne před vaším obdobím. Ačkoli lékařské centrum naznačuje, že výzkum je omezen a nálezy jsou smíšené, zajistí, že dostatečný příjem vitamínu B jistě nemůže ublížit.
Vyhněte se však z megádosových doplňků stravy. Užívání více než 500 mg vitaminu B-6 denně může způsobit poškození nervů v pažích a nohou, poznamenává Národní ústavy zdravotního střediska doplňků stravy. Většina žen potřebuje 1,3 mg vitaminu B-6 denně, což lze snadno dosáhnout jedením obohacených obilovin, banánů, brambor, garbanzo fazolí, drůbeže, ovesných vloček a ryb. Jíst početné množství živin v potravinářské formě není spojeno s nežádoucími účinky.
Ačkoli jíst vyváženou a zdravou výživu, můžete se cítit dobře, specifické spojení mezi potravinami a živinami a emoční symptomy PMS vyžaduje další výzkum.
"Pokud se ženy ocitnou v náladě a podrážděnosti," řekl Isacks, "doporučuji pravidelnou fyzickou aktivitu." "Cvičení pomáhá snížit příznaky deprese a stresu." "Meditace a jóga jsou užitečné, zvláště se stresem."
Sada nástrojů PMS
Pokud máte poměrně předvídatelný menstruační cyklus, víte, kdy jsou vaše příznaky pravděpodobné. Plánujte vpřed sklizně vaší kuchyně s výživnými možnostmi a skromnými částmi potravin, které máte tendenci toužit.
Registrovaný dietetik Robyn L. Goldberg doporučuje mangány, které jsou jedním z nejlepších zdrojů ovoce z ovoce a listové zeleniny, které jsou nabité vápníkem a hořčíkem. Pro sladký, výživný salát, špičku nebo špenát s plátkem manga a mrholením extra panenského olivového oleje.
Pokud vaše chuťové poháry vyžadují čokoládu, nechte v horké čokoládové tyčince jednu lednici v chladničce nebo mrazničce. Tmavá čokoláda obsahuje více antioxidantů a méně cukru a nasycených tuků než odrůdy mléčné čokolády.
Pro slanou chuť se sezónu míste popcorn popadlým vzduchem - celé zrno bohaté na vlákninu a vitamín B - s přírodními bylinami nebo s nízkým obsahem sodíku.
Udržujte jógu rohož, pohodlné cvičební boty a láhev s vodou poblíž pro uvolnění stresu a relaxaci a pot opustit zadržování vody. Zatím zvyšujte přívod vody, aby nedošlo k dehydrataci, což může narušit vaše energetické hladiny a nálady.
Nezapomeňte se dostat ven. Nikdo nerozumí fyzické a emocionální horské dráze PMS lepší než vaše přítelkyně. Pronajme si kuřátko, smávejte se a plakejte společně a sdílejte tu pint java čipu. Budete pravděpodobně konzumovat méně cukru, tuku a kalorií a tak si to užijete.
