"Pokyny pro fyzickou aktivitu 2008 pro Američany" doporučují každý týden, kromě aerobního cvičení, alespoň dva tréninky posilující svaly. Hmotnosti, jako jsou činky a konvice, jsou skvělým způsobem, jak posílit svaly v náručí. Mezi hlavní svaly v náručí patří biceps, triceps, brachialis a brachioradialis. 5-lb. váhy poskytují odpor, který pomůže tón a zvýšit svalovou hmotu v náručí.
Biceps a Brachialis
Bicep brachii je v přední části vašeho ramena. Cílejte své bicepsy a brachiální svaly umístěné pod bicepsem a cvičením na biceps. Držte 5 lb. váha v každé ruce s rukama rovně dolů a vaše dlaně obrácená k vašim stranám. Obojte oba lokty a kroutit přinést činky směrem k vašim ramenům. Ruce a předloktí se během pohybu otáčejí, takže vaše dlaně skončí směrem k vašim ramenům. Dolů do výchozí polohy. Během cvičení nehýbejte trup nebo lokty.
Triceps
Triceps brachii se nachází v zadní části ramen. Zacílejte triceps s rozšířeními tricepsu. Držte 5 lb. s oběma rukama. Položte činku nad hlavou s dlaněmi směřujícími nahoru. Udržujte trup tuhý tím, že se dostanete do kontaktu s břišními svaly. Zastavte činku za hlavou a ohněte si lokty. Během pohybu se nedotýkejte pohybujících se paží. Vraťte paže do výchozí pozice. Když se zpevníte, držte dva 5 liber. činky pro větší odolnost.
Brachioradialis, ohybové a rozšíření zápěstí
S malou modifikací cvičení na bicepsu se můžete zaměřit na sval brachioradialis, který se nachází v předloktí. Udeřte kohoutek ohybem loktů, ale během pohybu neotáčejte předloktí ani ruce. Dlaně tváří v tvář vašim stranám po celém pohybu, namísto vašich ramen. Činkové kadeře se zaměřují také na vaše extenzivní svaly na zápěstí, zatímco prodloužení triceps se zaměřuje na flexory zápěstí.
Opakování a sady
Množství opakování, které děláte s 5-lb. váhy by měly jít nahoru, jakmile se zpevníte. Cílete osm až 15 opakování na cvičení. Na začátku můžete provádět pouze dvě nebo tři opakování, což je v pořádku. Přidejte více opakování, jak jste schopni. Začněte s dvěma až třemi sadami každého cvičení. Zvyšte toto číslo, jakmile budete silnější.
Úvahy
Před zahájením nového cvičebního programu se poraďte s poskytovatelem zdravotní péče. Vždy se zahřejte, než začnete trénovat s váhy. Ohřev zvyšuje průtok krve do svalů a pomáhá předcházet zranění.
