Kolikrát jste slyšeli někdo říkat, že pokud chcete zhubnout, neměli byste jíst v noci? Nebo že jídlo příliš pozdě je jistý recept na přírůstek hmotnosti?
Navzdory tomu, co jste možná slyšeli, odpověď o tom, zda jíst v noci, není zcela jasná.
Ve skutečnosti jíst určité potraviny v noci může skutečně urychlit váš pokrok směrem k dosažení vašich cílů v oblasti fitness.
Fyziologická pravda spočívá v tom, že se nezmění nic magického, když hodiny udeří 8 nebo 9 hodin.
Odkud pochází toto pravidlo?
Lidé jsou obecně méně aktivní v noci, což znamená, že spálí méně kalorií. Navíc se zdá, že doba večeře spočívá v tom, že lidé mohou mít vyšší riziko konzumace více kalorií, než je nutné.
Během sledování televize se vyskytuje spousta bezduchého jídla a podle Nielsenu se 66 procent Američanů dívá na televizi při jídle večeře, takže můžete dělat matematiku.
A pokud si myslíte, že protože máte zdravé stravovací návyky, nebude to mít vliv na vás, přemýšlejte znovu.
Studie z roku 2011 publikovaná v chuti k jídlu ukázala, že lidé, kteří kontrolují jejich stravu a příjem kalorií, jsou pravděpodobněji ovlivňováni obsahem v potravinách v televizi a způsobují jim, že budou jíst více kalorií.
Jídlo v noci není za správných okolností špatné. Je bezduché jíst a jíst nevyžádané jídlo, které jsou potížemi. Pokud zjistíte, že jste beznadějně občerstvení pozdě v noci, pak ano, omezování kalorií pozdní noci je důležité.
To znamená, že zde jsou čtyři překvapivé noční stravovací strategie, které vám pomohou zhubnout a zlepšit svůj výkon v tělocvičně:
1. Noc s nízkým glykemickým večerem může dnes zítra pomoci ke kontrole vašeho cukru v krvi
Jezte nízkou glykemickou večeři zelené zeleniny a štíhlé bílkoviny, jako jsou hřebenatky. Fotografický kredit: Trinette Reed / Blend Images / Getty Images Začátek vašeho volna na pravé noze nezačíná pouze spaním. Ve skutečnosti to začíná na večeři.
Studie publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že to, co jíte na večeři, může ovlivnit to, jak vaše tělo reaguje na to, co budete jíst na snídani příštího rána.
Zjištění ukázala, že lidé, kteří jedli nízkou glykemickou večeří večer předtím, byli schopni lépe regulovat hladinu cukru v krvi po snídani příštího rána.
Optimalizace kontroly cukru v krvi je důležitá nejen pro zlepšení tělesné hmotnosti, ale také pro celkové zdraví.
Na večeři, která vám pomůže lépe kontrolovat hladinu cukru v krvi ráno, zkuste spárovat nízkou glykemickou uhlovodíkovou látku, jako je čočka, černá fazole, sladké brambory nebo vaše oblíbená zelená zelenina s chudým proteinem, jako kuřecí prsa, hovězí maso nebo losos.
2. Ne všechny sacharidy se změní na tuky, pokud je budete jíst pozdě v noci
Nesmažte sacharidy po cvičení jen proto, že je později v den. Eat sacharidy, jako jsou sladké brambory, aby jste naplnili své zásoby svalů. Fotografie: Gabrielle Revere / The Image Bank / Getty Images Cvičení je jediná aktivita ve vašem životě, která má největší vliv na to, jak vaše tělo zpracovává a metabolizuje jídlo.
Když cvičíte, vaše tělo mění to, co dělá, s jídlem, které mu dáváte.
Tyto změny přednostně dopravují živiny směrem k oživení, což znamená, že po cvičení vaše svaly absorbují více sacharidů.
K tomu dochází bez ohledu na denní dobu. Ale stále se mnoho lidí zdržuje konzumace uhlohydrátů v noci ze strachu, že tyto sacharidy budou uloženy jako tuky, a to i poté, co si cvičí.
Nejedení po cvičení, obzvláště těžké, může dát klapku ve vašem post-tréninku zotavení, stejně jako vaše výsledky.
Během 45 minut po tréninku by jednou z vašich nejlepších nutričních priorit měla být oživení z cvičení, protože vám pomůže dostat vás a vaše svaly silnější a lepší.
Nesmažte sacharidy po cvičení jen proto, že je později v den.
Jezte sacharidy, jako jsou sladké brambory a banány, aby jste naplnili své zásoby energie svalů, takže jsou připraveni jít, když jste připraveni znovu začít trénovat.
3. Jíst sacharidy v noci může pomoci kontrolovat hlad
Místo oddělení malého množství sacharidů na několik jídel by mohlo být užitečné, abyste je koncentrovali během večeře. Fotografický kredit: AlexeyBorodin / iStock / Getty Images Nedávná studie zjistila, že jíst sacharidy v noci vám může skutečně pomoci kontrolovat vaši chuť k jídlu po celý den.
Ve studii z roku 2011 publikované v tématu Obezita a výživa, metabolismus a kardiovaskulární onemocnění uvedli vědci skupinu 63 obézních ženských a mužských policistů do jedné ze dvou diet.
První dietární plán rozložil příjem sacharidů důstojníků rovnoměrně po celý den, zatímco druhý dietní plán koncentroval většinu uhlohydrátů na večeři.
Zjištění ukázala, že účastníci, kteří jedli většinu svých sacharidů na večeři, zaznamenali hormonální změny, které snížily hlad.
Schopnost potlačovat hlad je klíčovou strategií při dlouhodobém úspěchu při hubnutí.
Předchozí studie o dlouhodobé hubnutí, zveřejněná v The New England Journal of Medicine, zjistila, že senzory vašeho těla nejsou přizpůsobeny tomu, abyste jíst méně časem.
A co víc, studie zjistila, že hladové hormony zůstávají zvýšené nejméně po 18 měsících na diety.
Takže, jelikož denní kalorický cíl je nižší, když jste dieta, namísto oddělení malého množství sacharidů na několik jídel, může být prospěšné, abyste je koncentrovali během večeře.
4. Proteiny před lůžkem vám pomohou budovat svaly při spánku
Chcete-li urychlit zotavení z vašich tréninků, jíst misku řeckého jogurtu předtím, než jdete spát v noci. Foto kredit: vladi79 / iStock / Getty Images Mýtus o jídle před spaním je, že při spánku nehospodaříte jídlo.
To nemohlo být dál od pravdy. Zatímco spíte, vaše tělo nepřestává pracovat - vaše srdce čerpá krev, vaše plíce procházejí vzduchem. Strategické jídlo před spaním můžete pomoci optimalizovat úsilí budování svalů.
Kulturisté mají již dlouho zabudovanou stravu bohatou na kaseinové bílkoviny, jako je mléko, sýr, jogurt a bílkovinový prášek, před postelemi, které pomáhají při budování svalů při spánku. Výzkum nyní podporuje tuto kulturou.
Studie z roku 2012 publikovaná v oboru Medicína a věda ve sportu a cvičení zjistila, že bílkoviny konzumované bezprostředně před spaním přispívají k růstu, oprave a údržbě svalové hmoty během nočního zotavení po skončení práce.
Chcete-li urychlit zotavení z vašich tréninků, jděte kaseinovým proteinovým protřepáním nebo miskou řeckého jogurtu předtím, než jdete spát v noci.
