Můžete se vzdát masa a vyhýbat se nedostatku bílkovin se správnou znalostí o vegetariánské stravě. Koneckonců, zvířata, která často jedí lidé, jako jsou krávy a prasata, mají bílkoviny, protože zvířata ji dostávali ze stravy, která se přirozeně skládá z rostlinných potravin.
Základy bílkovin
Průměrní dospělí, muži nebo ženy, potřebují každý den asi 0,36 gramu bílkovin za každou libru, kterou váží. Proteiny jsou tvořeny 20 různými druhy aminokyselin, z nichž 9 nemůže produkovat samo o sobě. Tyto devět se nazývají "esenciální aminokyseliny". Maso je považováno za kompletní bílkovinu, protože obsahuje všech devět těchto aminokyselin. Živočichové musí řádně kombinovat rostlinné potraviny a vytvářet kompletní bílkoviny v jídle.
Nahradit namísto odstranění
Mezi mýdlem a vegetariánem je rozdíl. Odložení skupiny potravin zanechává díru ve vaší stravě - a na talíři. Musí to být nahrazeno něčím, co vyplňuje nutriční prázdnotu. Obchodování s náhradou je nutričně výhodné. Porcovaný steak může mít 40 gramů kompletního bílkovin, ale také naplní 60 procent denního nasýteného tuku. Šálek vařené čočky má 18 gramů bílkovin, ale méně než 1 gram tuku. Čočky mohou být doplněny tofu nebo dokonce sezamovými semínky pro přidanou strukturu a poskytují úplnější proteinovou rovnováhu.
Potraviny na vyplnění prázdnoty
Lacto-ovo vegetariáni, kteří jedí vejce a mléčné výrobky, by měli využít 6 gramů bílkovin, které poskytuje jedno velké vejce a 8 gramů bílkovin v 1 šálku nízkotučného mléka. Vejce jsou úplné bílkoviny samotné. Lacto-ovo vegetariáni si chybějí na jíst chudé kuře - to zabalí 20 až 35 gramů bílkovin - na oběd nebo večeři. Místo toho si na oběd zavřete salát s vlašskými ořechy a mandlemi. Jedna unce většiny ořechů může obsahovat 4 až 8 gramů bílkovin spolu s dalšími přínosy. Na večeři jsou rýže a fazole starým oblíbeným z nějakého důvodu. Kromě jejich doplňkových aminokyselin mají fazole asi 15 gramů bílkovin na 1 šálek.
Známky nedostatku bílkovin
Snadnou známkou nedostatku je únava. Pokud jste ve středu dne unaveni navzdory přiměřenému spánku nebo máte potíže se soustředěním, může být viníkem nedostatek kompletních bílkovin. Jiné příznaky mohou zahrnovat pocit slabosti během namáhavých aktivit, nedostatek svalového vývoje a pomalý čas zotavení a dokonce ztráta většího než normálního množství vlasů. Kombinujte rostlinné zdroje bílkovin, abyste získali esenciální devíti aminokyseliny a snadno je lze vyhnout nedostatku.
