Pullups a chinups jsou prováděny pomocí pevného, vyvýšeného pruhu a obě cvičení jsou dobré pro budování síly ve vašich rukou, předloktí, horních pažích, ramenou, zádech a břichu. Jsou to intenzivní cvičení, abyste mohli zlepšit svůj výkon, častěji opakovat častěji, než častěji opakovat opakování.
Pullups Vs. Brady vzhůru
Zatímco obě cvičení pracují s podobnými částmi vašeho těla, existuje jeden jemný rozdíl. Pullups jsou prováděny s vašimi rukama zabalenými přes tyč a vaše dlaně směřující od vás. Rukojeť pro chinupy je s dlaněmi obrácenými směrem k sobě, nebo směrem k sobě, což jim usnadňuje jejich ovládání.
Začínáme
Chcete-li vyhodnotit optimální počet opakování pro svou schopnost, proveďte tolik vytahů nebo kvízů, kolik můžete v jedné sadě, při zachování vašeho formuláře. Tím získáte ideální počet opakování na sadu, které byste měli začít. Když právě začínáte, snažte se udělat kolem 60 opakování týdně, přičemž budete potřebovat tolik zasedání, kolik je třeba, abyste je mohli dokončit. Pravidelné tréninky s menšími opakovanými výsledky vám pomohou rychleji rozvinout sílu než méně časté zasedání vyšších opakování.
Zvýšení intenzity
Jakmile budete moci pohodlně provést 60 opakování týdně, zvýšíte počet a budete pokračovat v práci pokaždé, když zjistíte, že vaše síla se zlepšuje. Můžete také měřit své zlepšení tím, že se vrátíte k původnímu testu - dělat tolik opakování v jediné sadě, jak můžete. Měli byste být schopni udělat víc, než byste mohli poprvé.
Údržba vašeho formuláře
Během výcvikového programu pullup a chinup udržujte správnou formu. Začněte vytažení tím, že uchopíte lištu s dlaněmi odvrácenými od vás a rukama mírně širšími, než je vzdálenost mezi rameny. Zavěste z baru s rovnými rameny, pak se pomalu vytáhněte pomalu, abyste použili pouze sílu ve vašem trupu, spíše než hybnost.
Chcete-li provést chinup, začít s nejjednodušší přilnavostí, palmy směřující k vám a pověsit z baru s rukama rozšířenou. Použijte své zadní a ramenní svaly, abyste vás vytáhli a drželi si lokty v zádech, jak je ohýbáte. Jakmile vaše brada prošla výškou tyče, vdechněte a pomalu spusťte své tělo zpět do výchozí pozice předtím, než uděláte další opakování. Vaše tělo a nohy by měly zůstat v pořádku v každém kroku.
