Existuje velmi jednoduchá rovnice pro hubnutí: musíte buď snížit kalorie, které jíte, nebo zvýšit spalující kalorie. Jen tehdy, když vaše tělo bude mít energetický deficit, spálíte tuky pro energii. Cvičení zvyšuje potřebu energie těla a spaluje tuky. Spojte pravidelné kardio a silové tréninkové cvičení s nízkokalorickou dietou, abyste zvýšili celkový spalování tuku. Neexistuje však žádné magické cvičení, které by vypálilo tuky z jedné konkrétní oblasti.
Zvyšte vyhoření tuku
Krok 1
Zapojte se do středně intenzivních kardiologických cvičení třikrát týdně, abyste zvýšili rychlost metabolismu a spalovali tuky. Cvičení, které máte rád, jako jogging, jízda na kole a pěšky; nebo aktivit, jako je práce na lehkém dvoře a hraní s dětmi. Všichni tito jsou považováni za středně intenzivní cvičení, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí.
Krok 2
Kompletní tréninkové aktivity svalové síly přinejmenším dvakrát týdně. Zvýšená svalová hmotnost zvýší vaši rychlost metabolismu, což pomůže spalovat tuky nad zadkem, mimo jiné. Svaly v celém těle pracujte s cvičením, jako je plavání, posilování a skalní lezení.
Krok 3
Zvyšte své každodenní aktivity několika snadnými kroky. Parkujte na vzdálenějším konci parkoviště, vezměte schody místo výtahu, jděte na oběd nebo si připravte svůj vlastní oběd a jděte do nedalekého parku, abyste si ho mohli vychutnat. Ačkoli tyto aktivity zvyšují pouze spotřebu energie vašeho těla mírně samy o sobě, zvýšené kalorie, které spálíte, se časem zvýší.
Vystřihněte kalorie
Krok 1
Použijte chudé kusy hovězího masa, kuřecí prsa bez kůže a chudé bílé ryby jako zdroje bílkovin. Nemusíte přestat jíst vaše oblíbené maso, jen změnit způsob vaření. Vyhněte se smaženým masům a odřízněte veškeré viditelné tuky z masa. Také se vyvarujte mletého hovězího masa, které obsahuje více než 10% tuku. Použijte místo toho mleté hovězí maso, krůtí kuře nebo kuřecí maso.
Krok 2
Udělejte si jídlo čerstvými a zdravými přísadami, které mají nízký obsah kalorií a vlákniny. Ty budou naplňovat váš žaludek a přimět vás, abyste jedli méně vysoce kalorické potraviny. Například nahraďte těstoviny s vysokým obsahem kalorií, rýže nebo brambory se zeleným salátem nebo grilovanou zeleninou, jako je chřest, cuketa, houby, paprika a špenát, a jíst je s grilovaným hovězím masem, rybami nebo kuřecím masem.
Krok 3
Jezte často malé a zdravé pokrmy, abyste se vyhnuli nezdravému jídlu. Když budete jíst malé jídlo nebo občerstvení každých několik hodin, udržujete hladinu cukru v krvi stabilní, což může zabránit návštěvám prodejního automatu na občerstvení jako soda, čokoládové tyčinky a čipy. Vezměte občerstvení, jako je dětská mrkev, hrozny, jablka, jogurt nebo želé bez cukru, abyste je mohli pracovat a občerstvit před obědem a po obědě.
Krok 4
Jezte plnicí snídani, jako ovesné vločky s čerstvými bobulemi nebo vaječnou bílou omeletu se zeleninou. Lidé, kteří snídají snídani, jsou úspěšnější v hubnutí a údržbě, podle publikace USDA "Dietary Guidelines for Americans 2010."
Upozornění
- Vždy konzultujte s lékařem dříve, než začnete novou dietu nebo cvičební program.
