Udržování vašeho příjmu tuku pod kontrolou pomáhá udržet si zdravý stav, ale vyhýbat se tlukotům může vážně poškodit vaše tělo. Jíst bez tuku může narušit hladinu hormonu, oslabit kosti a zhoršit trávení, funkce ledvin a imunitní funkce. V těžkých případech nedostatku tuku dochází k selhání orgánů a úmrtí. Vzhledem k tomu, že i velmi nízkotučná strava může podkopat vaše zdraví, je důležité, abyste ve svém jídle zahrnuli mírné množství tuku.
Tuk-rozpustný nedostatek vitamínu
Bez dostatečného tuku ve vaší stravě můžete mít potíže s získáním a pohlcováním vitamínů A, D, E a K. rozpustných v tucích. Nedostatek vitamínu A může vést k noční slepotě a nakonec soutěžit o slepotu, zatímco příliš málo vitaminu K může způsobit špatnou krev srážení. Silný nedostatek vitaminu D může vést k nemocem změkčování kostí u dětí a osteomalacie u dospělých. Zatímco nedostatek vitaminu E je extrémně vzácný, může vést k svalové slabosti a problémům s viděním. Méně než optimální množství vitamínů rozpustných v tucích vám může také zanechat těžkou suchou pokožku, ekzém a další kožní stavy.
Esenciální nedostatečnost mastných kyselin
Esenciální mastné kyseliny nebo EFA jsou tuky, které vaše tělo potřebuje pro zdraví, ale nemůže vyrábět samo o sobě, což znamená, že je musíte dostat z vaší stravy. Jedná se o tuky alfa-linolenové kyseliny nebo ALA a kyseliny linolové nebo LA. Vaše tělo používá EFA k výrobě hormonálně podobných látek, které pomáhají kontrolovat určité fyzikální procesy, včetně funkce ledvin a trávicího traktu, imunitní funkce a krevní tlak. Nízký příjem omega-3 mastných kyselin, což je skupina obsahující alfa-linolenovou kyselinu, patří mezi hlavní příčiny úmrtí, které lze předcházet smrti ve Spojených státech, uvedla studie Harvard School of Public Health publikovaná v dubnu 2009.
Hormonální nerovnováhy
Dieta bez tuku nebo příliš nízký obsah tuku může narušit vaše hladiny estrogenu a testosteronu, varují odborníci z Columbia University Go Ask Alice! servis. U žen to může změnit menstruační cyklus a podkopat zdraví kostí. Estrogen podporuje zdraví kostí tím, že napomáhá absorpci vápníku a brání rozpadu kostí a chrání je před osteoporózou. U mužů mohou nízké hladiny testosteronu narušovat schopnost zvyšovat svalovou sílu a velikost.
Získání dostatek zdravých tuků
V ideálním případě byste měli dostat asi 20 až 35 procent z vašich celkových denních kalorií z tuku. Jeden gram tuku poskytuje 9 kalorií, takže pokud potřebujete 2 000 kalorií denně, budete potřebovat 44 až 78 g tuku denně. Minimálně budete potřebovat nejméně 10 z vašich celkových kalorií z tuku, podle odborníků Organizace spojených národů pro výživu a zemědělství; ale protože to je méně než optimální, vyvarujte se snížení vašeho příjmu tuku tak nízko bez konzultace s poskytovatelem zdravotní péče. Při výběru zdrojů tuku se zaměřte na mononenasycené tuky a polynenasycené tuky ze zdrojů, jako jsou rostlinné oleje, ořechy, semena a avokádo; a obsahují omega-3 mastné kyseliny, které se nacházejí v zdrojích, jako jsou ryby a vlašské ořechy. Omezte nasycené tuky, které se nacházejí v potravinách, jako je maso, sýr a máslo, na 10% celkového příjmu tuku a vyhněte se trans-tukům, které se často vyskytují v margarínu a komerčních pekárenských výrobcích.
