Rectus abdominis, označovaný také jako střední abs, je skupina svalu uprostřed břicha. Sval pomáhá ohýbat páteř, ohýbat se na stranu a přivést si pánvi a žebro k sobě. Střední ab cvičení pomáhá posílit rectus abdominis, stejně jako zlepšit držení těla, zvýšit stabilitu a pomáhá snížit bolesti dolní části zad. Projděte cvičení, zaměřte se na nejméně 10 opakování každého cvičení. Jako vždy obdržte souhlas svého lékaře před pokusem o nové cvičení, zvláště pokud trpíte poraněním nebo chronickým onemocněním.
Super statické pohyby
Statické střední cviky ab, při kterých se svaly břišní kontrasujete bez pohybu, jsou intenzivní formou cvičení. Stáříte kontrakcí tím, že stojíte rovně, zatáhnete svaly rectus abdominis tak pevně, jak můžete, a vytáhnete břicho do vašeho páteře. Držte jej na dvě sekundy a uvolněte. Opakujte až 10krát. Nebo zavěšené nohy zvedněte z bramboru s rukama rovně. Zvedněte kolena, přitiskněte je nad boky a držte kontrakci co nejdéle. Nasaďte nohy zpátky do výchozí polohy a opakujte až do únavy.
Složte své cvičení
Složené ab cvičení vám umožní využít více než jen jednu kloubu nebo svalovou skupinu najednou, zatímco stále cílíte na své střední břicho. Provádějte cvičení s rockem a válením ležet na zádech s nohama dohromady rovně na podlaze a vaše paže se rozšiřují nad hlavami vašich uší. Utáhněte střední abs a zvedněte nohy a ramena 6 centimetrů od podlahy. Několikrát skákajte několikrát a uvolněte zpět do výchozí pozice. Nebo se zvedněte cvičením tím, že stojíte rovně s nohama na boku. Squat dolů a dolů hýždě k podlaze. Vytáhněte kolena do hrudníku a otočte se zpět na ramena. Vraťte se a postavte se nahoru, abyste se vrátili do pozicí.
Jen se s ním
Provádějte cvičení na míčové stabilitě, abyste přinutili střední břišní svaly k větší práci, když se snažíte zůstat vyvážené na míč. Například, provést crunch na cvičení míč lhaní tak, že vaše ocasní kosti a záda se spočívají na míč. Udržujte nohy rovně na zemi s koleny ohnutými pod úhlem 90 stupňů. Umístěte ruce za hlavu a zatočte trup, dokud se vaše horní část zad nezmizí. Držte se několik sekund a pak se vraťte do výchozí pozice. Stejně tak stabilizujte míčky na kolena stabilním umístěním na stabilní kouli tak, aby váš žaludek byl na míči a vaše ruce a nohy jsou na podlaze. Projděte rukama dopředu, dokud přední část kolen neleží na vrcholu míče. Pomalu ohýbejte kolena nahoru do hrudníku a nechte míč posunout dopředu jako vy. Vyrovnejte nohy a vráťte se zpět do výchozí polohy.
Opravy formulářů
Proveďte každý cvičení pomalu as kontrolou. Vyhýbejte se vyklenutí vašich ramen, krku nebo hlavy, když děláte cviky střední ab, což může vést k bolesti a zranění. Udržujte své břišní svaly pevně a kontrastní během cvičení, abyste pomohli stabilizovat páteř a chránit spodní část zad. Pro dosažení nejlepších výsledků trénujte střední břicho každý druhý den. Dejte svalům alespoň jeden den, abyste se zotavili a vyrostli mezi tréninkem.
