Vegetariáni potřebují plánovat stravování tak, aby obsahovaly zdroje bílkovin, železa, vápníku, vitamínu B-12 a vitaminu D, aby uspokojily výživové potřeby. Dobře plánovaná vegetariánská strava je zdravá, poskytuje odpovídající výživu a potenciálně snižuje riziko některých chronických onemocnění, tvrdí americká Dietetická asociace. Nicméně bez pečlivého plánování mohou být vegetariáni ohroženi nedostatkem vitaminu D.
Identifikace
Vitamin D se přirozeně vyskytuje pouze v několika potravinách, včetně oleje z tresčích jater, lososa, makrely, tuňáka, hovězí játra a žloutků, podle údajů Národního ústavu zdravotnictví. Zdroje vitaminu D pro vegetariány zahrnují vystavení slunečnímu světlu a obohaceným potravinám, jako je sójové mléko, kravské mléko, džus, obiloviny a margarín. Obohacené potraviny obsahují buď vitamín D2, veganskou formu nebo vitamín D3, který pochází z ovčí vlny, podle skupiny Vegetarian Resource Group.
Význam
Americký žurnál klinické výživy uvádí, že nedostatek vitaminu D je nyní považován za pandemii. Nedostatek vitaminu D vede ke zvýšení rizika některých typů rakoviny, hypertenze, autoimunitních onemocnění a osteoporózy. Doporučený příjem vitaminu D pro muže a ženy ve věku 19 až 50 let je 5 mcg nebo 200 IU, podle NIH. Dospělí ve věku 51 až 70 let potřebují 10 mcg nebo 400 IU a dospělí nad 70 let potřebují 15 mcg nebo 600 IU denně.
Zdroje
Lacto-vegetariáni konzumují mléčné výrobky a získávají vitamín D z potravin, jako je fortifikované mléko a margarín. Ovo-vegetariáni dostanou vitamín D z vajíček. Jeden šálek obohaceného mléka obsahuje více než 100 IU vitaminu D, 1 polévkovou lžíci. obohaceného margarínu poskytuje 60 IU a jedno vejce obsahuje 25 IU, podle NIH. Objem obohacených obilovin poskytuje 40 IU a fortifikovaný pomerančový džus obsahuje 100 IU na NIH. Vedle slunečního záření získávají vegané vitamín D výhradně z obohacené sóji, rýžového, mandlového a konopného mléka, které podle vegetariánské zdroje poskytují 40 až 160 IU na porci.
Úvahy
Většina lidí dostává dostatečné množství vitaminu D z vystavení slunci, podle NIH. Lidé na hlubokém jihu obvykle těží z produkce slunečního světla vyvolaného vitamínem D po celý rok. Ti, kteří se nacházejí v zeměpisné šířce nad 34 stupňů severu, ztrácejí výhodu od listopadu do února, a někdy i delší v extrémních severních USA, podle NIH. Obecný předpis pro produkci vitaminu D je vystaven slunečnímu světlu nejméně dvakrát týdně mezi hodinou od 10:00 do 15:00. Mezi další faktory ovlivňující expozici a syntézu vitaminu D patří oblačnost, sezóna, obsah melaninu v kůži, smog a opalovací krém. Přestože expozice UV paprsků podporuje produkci vitaminu D, omezení expozice je důležité pro snížení rizika rakoviny kůže a melanomu.
Prevence / řešení
Přestože stravovací požadavky vitaminu D jsou možné díky dobře plánované stravě, jsou k dispozici doplňky pro vegetariány s nedostatkem vitamínu D. Podívejte se na vegetariánské nebo veganské doplňky s maximálně 2 000 IU. Pokud máte anamnézu ledvinových kamenů nebo jste laktající matka, skupina Vegetarian Resource Group doporučuje poradit se s lékařem, aby zjistil, že je vhodné doplnit.
