Vegan získává bílkoviny a tuky z rostlinných potravin spíše než živočišných potravin. Veganci nejedí žádné maso ani mléčné výrobky, odlišují vegan od některých jiných forem vegetariánství. Pokud jste vegan, můžete splnit nutriční požadavky vašeho těla na bílkoviny a tuky tím, že plánujete příjem potravy tak, aby obsahoval rostlinné zdroje obsahující bílkoviny a tuky.
Tuky
Při konzumaci mléčných výrobků nebo vajec není veganská strava cholesterolová a obsahuje málo nasycených nebo trans-tuků, vysvětluje skupina Vegetarian Resource Group. Namísto získávání tuků z sýrů nebo mléčných výrobků získáte svůj tuk z arašídového, mandlového nebo kešu, které jsou také dobrým zdrojem bílkovin. Kupte si komerční produkt nebo rozemlete své vlastní čerstvé ořechy do pasty a přidejte trochu řepkového oleje podle potřeby. Avokádo je jedním z mála plodů s vysokým obsahem tuku a je dobré jíst příležitostně. Kokosový olej je zdravý vařit, a margarín také obsahuje tuky.
Zrna pro bílkoviny
Podle vegetariánské společnosti většina potravin obsahuje bílkoviny. Ačkoli se nepovažuje za dokonalý protein jako vejce, zrna jsou dobrým zdrojem bílkovin pro vegany, kteří nejí vejce. Společnost doporučuje konzumovat vyváženou stravu, aby získala všech 46 až 56 gramů bílkovin denně, v závislosti na pohlaví a věku. Ovesné vločky, pšeničné chleby a nerafinovaná rýže vám poskytnou část vašeho bílkovinného požadavku na den. Podávejte si müsli na snídani, která na 7,7 gramů bílkovin asi 2 oz, soupeří obsah bílkovin v vařených vejcích. Jezte na oběd pár kusů chleba nebo kotoučků a na večeři doplňte hnědou rýži se zeleninou.
Fazole, hrach, šošovka a semena
Fazole, hrach, čočka a semena jsou vynikajícími zdroji bílkovin. Podle vegetariánské společnosti, 7 oz. z kuřecích hrášek má 16,0 gramů bílkovin. Jezte kukuřičný chléb na salát, nebo si je připravte do pasty pro hummus. Připravte fazole mnoha různými způsoby, od fazole až po fazole. Používejte fazole a čočku v polévkách. Čočka se rychle vaří a je vhodným způsobem, jak získat bílkoviny bez čekání na namočení sušených fazolí. Vezměte s sebou slunečnicová a tekvicová semena pro snadné občerstvení.
Sójové potraviny
Veg Family writer, Chrisa Novelli, M.P.H. říká, že tofu, sójové mléko, sójová mouka a sójový olej jsou vyrobeny z edamame nebo celé sóji. Sója je všestranná zelenina a jako kompletní bílkovina tvoří základ produktů, jako jsou sojové hamburgery, sojový sýr, jogurt a dokonce i zmrzlina, říká Novelli. Jeden šálek sójového mléka má asi 7 gramů bílkovin, půl šálku tofu má asi 10 gramů bílkovin a třetina šálku bez masa bez sóji má také asi 10 gramů bílkovin, říká Sdružení sójových potravin v Severní Americe. Můžete jíst sójové snídaně "salámy" a mít 11 gramů bílkovin nebo šálku sójového jogurtu na 6 gramů.
