Zadek a stehna jsou společnou oblastí, ve které se ženy zaměřují na posilování a tonizaci. Sedmidenní cvičební plán zaměřený na zadní část a stehna by měl zahrnovat dva dny silového tréninku s nižším tělesným tělem a alespoň jeden den silového tréninku na vyšší tělo. Aerobní cvičení je také nutné čtyři až pětkrát týdně, které pomáhají spalovat tuky a tónovat dolní část těla.
Sedmidenní cvičební plán
Přestože je nutné trénovat nohy často, abyste získali výsledky, je také nutné, aby se vaše svaly obnovily mezi tréninky, aby mohly růst. Rozdělte svůj tréninkový plán na tři nebo čtyři různé tréninkové síly týdně pro každou z vašich svalových skupin. To vám umožní trénovat většinu dnů v týdnu a zároveň dávat svalům čas na zotavení a růst. Vzorek intenzity výcviku vzorků by mohl být trénink vašeho glutes a hamstrings v pondělí, horní tělo ve středu, a quadriceps v pátek.
Glutes a Hamstrings
Začněte svůj trénink s 5- až 10-minutovým zahřátím na úrovni lehké až střední intenzity. Brisk chůze je jednou z možností. Začněte tím, že se soustřeďujete na složené pohyby, které se zaměřují na vaše hamstringy a glutety, jako jsou např. Vždy provádějte svou první sadu lehkou hmotností, abyste zahřáli svaly a praktikovali správnou formu. Poté zvyšte hmotnost, ve které dochází k svalové únavě mezi osmi a dvanáct opakováními. Do tří sad. Po rovných nožních mrtvinách proveďte tři sady 10 až 15 opakování následujících cvičení, odpočinku 60 sekund mezi jednotlivými sady: lavička zvyšuje krok, oslavuje osluný kop, široký postoj činky činky a zakřivení nohy. Uzavřete svůj trénink s 20 výcvikmi na každé noze.
Čtyřkolky
Po zahřátí proveďte jednu lehkou zahřívací soupravu a tři pracovní sady osmi až dvanácti karbanierů. Smažte stehna dolů, dokud nejsou paralelní nebo mírně pod rovnoběžně s podlahou. Dále proveďte tři sady 10 až 12 opakování nožního lisu, rozdělené squatu a rozšíření nohou. Uzavřete svůj trénink s 20 výcvikmi na každé noze.
Aerobní cvičení
Cílete, abyste každý týden dokončili čtyři nebo pět sedmi cvičení aerobní. Jedna návštěva by měla trvat 30 až 45 minut. Cvičební stroje, které posilují a tónují zadek a stehna, zahrnují stepní mlýny nebo eliptický stroj a běžecký pás nastavený ve vysokém sklonu. Udržujte míru intenzity mírně vysokou, abyste pomohli spálit další kalorie. Dále se vyvarujte držení stroje, což snižuje intenzitu tréninku. Proveďte své aerobní cvičení v dnech, kdy nezaklánějte zadek nebo stehna, jako např. V tréninkových dnech v horní části těla nebo ve dnech, kdy nedochází ke zvedání.
