Když se rozhodnete zhubnout, chcete výsledky nyní. Tyto výsledky vás motivují a na cestě. Rychlá úbytek hmotnosti se však snižuje. To, co získáte v krátkodobé spokojenosti, je zpravidla vráceno s návratností hmotnosti a konečným oddáním vašich cílů, když odjedete z neudržitelné stravy. Bezpečná, rozumná ztráta hmotnosti, jak je definována Centrami pro kontrolu a prevenci nemocí, činí až 2 liber za týden. U mnoha lidí může být i tato míra příliš agresivní, pokud jde o dietní a cvičební modifikace, a mohou se muset usadit v poměru 1/2 - 1 libra za týden. Uvědomte si, že bez ohledu na rychlost, při níž ztrácíte a tónujete, děláte pro svůj organismus svět dobra.
Rychlá příručka pro hubnutí
Kalorie jsou název hry, když se snažíte zhubnout. Jezte méně kalorií než hoříte a váha bude reagovat. Deficit 3 500 kalorií znamená ztrátu 1 libry. Jednoduchý deficit 500 až 1 000 kalorií za den se rovná 1 až 2 libry za týden, za předpokladu, že získáte dostatek energie a budete mít pravomoc. Potřebné kalorie - které můžete zjistit pomocí online kalkulačky - závisí na vaší velikosti, věku, úrovni aktivity a pohlaví. Z tohoto čísla, které udává, kolik kalorií potřebujete k udržení váhy, vytváříte schůzku s dietou a cvičením.
Pro většinu lidí je dieta od 1 400 do 1 600 kalorií denně s nízkým příjmem. Obecně platí, že nechcete klesat pod 1.200 kalorií denně spotřebovaných denně. Tento malý počet kalorií může vést k nedostatečným nutričním hodnotám a ztrátě svalové hmoty, která ztrácí váš metabolismus. Jíst příliš málo kalorií pro rychlou hubnutí je v rozporu s vaším cílem tonizovat.
Nejlepší způsob, jak vytvořit nedostatek kalorií, abyste mohli snižovat a tónovat, je kombinovat dietu a cvičení. Studie zveřejněná v obezitě v roce 2012 ukázala, že změny v životním stylu, které kombinují dietu a cvičení, vedly k největší změně v tělesné hmotnosti a hladině tuku u postmenopauzálních žen. Pro mladé ženy a pro všechny muže je tato metoda také docela efektivní.
Rozumná intervence ve stravě
Fad diety, které navrhují, že trpíte na šťávu nebo na minuscule množství jídla denně, nejsou tou nejlepší volbou. Můžete mít rychlé výsledky, ale režim je tak restriktivní, že je nepravděpodobné, že se bude držet. Ztráta rychlostí vyšší než 3 libry týdně po prvních pár týdnech vás také vystavuje většímu riziku vzniku žlučových kamenů. Přeskakování jídel vám může zanechat pocit mimořádně hladového, takže při příští příležitosti můžete blátit a způsobit návrat hmotnosti.
Místo toho naplánujte tři jídla denně a volitelně jednu nebo dvě občerstvení. Velikost porcí na jídle závisí na denní dávce kalorií, ale bude obsahovat chudé bílkoviny, celozrnné a zeleninové. Naplňte svůj talíř asi jednou čtvrtinou z celých zrn, jako je divoká rýže nebo ječmen, a chudou bílkovinu, jako je kuřecí maso na grilu nebo upečené krevety. Naplňte zbytek talíře nízkokalorickou vláknitou zeleninou, jako jsou listové zeleniny.
Význam bílkovin v tonizaci
Ztráta tuku a zadržení nebo budování svalů vytváří silný, zesnulý vzhled. Pokud vytvoříte příliš velký kalorický deficit, vaše tělo se může ponořit do vašich lehkých zásob, aby našlo palivo. Ztratíte cenný sval, který chcete růst a udržovat. Článek publikovaný ve vydání časopisu Sports Medicine z roku 2006 uvádí, že ztráta libové svalové hmoty při snaze snížit množství kalorií znemožňuje celý proces hubnutí.
Vyvarujte se ztrátě svalů zvýšením příjmu bílkovin při vytváření celkového deficitu kalorií. Občerstvení bohaté na bílkoviny, které přináší úlevu od hmotnosti, zahrnuje tvaroh, vajíčka s tvrdou vajíčkou, maso s delikatesem, sýr s nízkým obsahem tuku, řecký jogurt, konzervovaný tuňák a prášek z syrovátkové bílkoviny.
Cvičení na snížení hmotnosti a stárnutí
Kardiovaskulární cvičení vám pomůže zklidnit spálením extra kalorií. Přejděte na nejméně 250 minut za týden práce s mírnou intenzitou, jako jsou rychlé chůze nebo plavání. Ačkoli tato práce vám pomůže zbavit nadbytečného tuku a posílit váš kardio-dýchací systém, nevytvoří tón ve vašich svalech, který jste po něm.
Silový trénink vám pomůže stát se štíhlejší a silnější. Dokonce i když nejste po tělesné stavbě těla, stále je třeba zasáhnout váhy. Trénujte všechny hlavní svalové skupiny nejméně dvakrát týdně jednou sérií osmi až dvanácti opakování v tak vysoké úrovni, která se cítí náročná, ale provést. Jakmile se série 12 opakování cítí snadná, zvyšte váhu a počet sad. Mezi jednotlivými sadami odpočívejte 30 až 60 sekund.
Vyberte si vícejazyčné pohyby, jako jsou dřepy, lisy, tahy a výpalky, abyste mohli pracovat s největším množstvím svalů a spálit co nejvíce kalorií při každém tréninku. Budování svalů také zvyšuje Vaši klidovou rychlost metabolismu. Mezi pracovními skupinami specifických svalů nechte nejméně 48 hodin, aby bylo možné obnovit a opravit.
Změny vzhledu svalů se nestávají přes noc. Může trvat několik týdnů nebo měsíců, kdy došlo k významným změnám v tónu.
