Pokud sníte o tom, že budete moci jíst co chcete, a ne zvedat váhu, nejste sami. Zatímco žádné zázračné potraviny nejsou k dispozici, které vám pomohou zhubnout, vyplnění stravy správnými potravinami vám pomůže dosáhnout a udržet si zdravou váhu. Pokud máte obavy o vaši dietu a váhu, poraďte se s lékařem nebo dietologem, abyste diskutovali o nejlepších možnostech jídla pro vaše potřeby.
Kalorická rovnováha a zdravá hmotnost
Jídlo, které jíte, dodává tělu energii ve formě kalorií. Mnoho lidí se snaží udržet zdravou váhu, protože jedí příliš mnoho kalorií. Zatímco některé potraviny jsou spojeny s nižší tělesnou hmotností, jíst více kalorií než vaše tělo potřebuje od jakéhokoli zdroje, dobrý nebo špatný, způsobuje přírůstek hmotnosti. Kolik kalorií potřebujete k udržení váhy závisí na vašem věku, pohlaví a aktivitě. Chcete-li udržet svou váhu, jíst jen tolik kalorií, které nahradí ty, které spálíte po celý den, aniž byste překročili své potřeby, což se pro ženy pohybuje od 1 600 do 2 400 kalorií denně a pro muže 2 000 a 3 000 kalorií denně. Váš lékař nebo dietetik vám pomůže určit přesnou vaši kalorickou potřebu.
Vyhněte se přírůstku hmotnosti s ovocem a zeleninou
Zatímco kalorie jsou nejdůležitějším aspektem nezískávání váhy, lidé, kteří jedí více ovoce a zeleniny, mohou být úspěšnější při udržení své hmotnosti. Potenciální kohortová studie z roku 2015 zveřejněná v PLoS zkoumala souvislost mezi příjmem ovoce a zeleniny na hmotnosti u velké skupiny mužů a žen. Vědci nalezli inverzní vztah mezi příjmem ovoce a neškrobovou zeleninou a hmotností, což znamená, že čím více jídel lidí jedli, tím méně je pravděpodobně váží. Vědci si také všimli, že lidé, kteří jedli některé druhy ovoce, včetně bobulí a citrusových plodů, a některé druhy zeleniny, včetně křupavé zeleniny, jako je brokolice, květák a listová zelenina, mají větší váhu.
Ovoce a zelenina mají nízkou energetickou hustotu, což znamená, že se dostanete k jídlu pěkné velikosti, aniž byste strávili příliš mnoho kalorií. Úplnost je založena na množství jídla, které konzumujete, ne na celkových kaloriích. Naplňování nízkokalorických potravin pomáhá snížit méně kalorií, což umožňuje lepší kontrolu váhy. Jiné dobré ovoce a zeleniny, které se přidávají k vaší dietě bez přírůstku hmotnosti, zahrnují rajčata, mrkev, jablka a meloun.
Jezte i celé zrno
Celé zrno může také pomoci omezit přírůstek hmotnosti. Prospektivní studie z roku 2011 zveřejněná v New England Journal of Medicine také nalezla souvislost mezi vyšším příjmem celých zrn a nižší tělesnou hmotností. Stejně jako ovoce a zelenina jsou celá zrna také považována za nízkoenergetické husté potraviny. Celá zrna mají také vysokou vlákninu, která vám udrží plný pocit. Dobré celozrnné látky, které můžete přidat k vaší stravě pro zdravější váhu, zahrnují quinoa, ječmen, hnědou rýži, amarant, oves a bulgur. Používejte také celozrnný chléb, celozrnné obiloviny a celozrnné těstoviny, abyste získali více zrn ve vaší stravě.
Nižší přírůstek hmotnosti s jogurtem
Studie z roku 2011 zveřejněná v NEJM také zjistila, že ti, kteří jedli více jogurtu, snižují pravděpodobnost, že zváží. Vědci nejsou přesvědčeni, proč jogurt může být spojen s menším přírůstkem hmotnosti, ale teoretizují, že to může mít něco společného s přátelskými bakteriemi ve fermentovaných mléčných potravinách. Jogurt je také bohatý na bílkoviny - živin, který vám pomáhá po jídle plný pocitu - spolu s vápníkem, vitamínem D a hořčíkem. Pro celkové dobré zdraví zvolte odrůdy jogurtů s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku, bez přidaného cukru nebo umělých barviv, doporučuje Akademie výživy a dietetiky.
