Jedno-rameno push-ups jsou dobré pro více než jen vypadat v pohodě na Instagram. Budou vytvářet neuvěřitelnou sílu v horní části těla, vyrovnávají svalovou nerovnováhu a zdokonalují stabilitu celého těla a jádrovou sílu tak, aby ostatní push-up prostě nemohly.
Je to proto, že na rozdíl od tradičních push-upů, které se soustřeďují na hrudník, přitahují jednoramenné push-ups značnou část důrazu na často zanedbávaný triceps a lats. Přemýšlejte o tom: Pokud vyfukujete loket na stranu s jednoručními push-upmi, jako je to u pravidelných push-upů, fyzika převezme a vy padnete na podlahu.
Namísto toho je nutno, aby si jeden-rameno push-ups držet loket těsně proti vašemu trupu přes každý rep, zvyšovat zatížení triceps a lats, říká Karen Smith, hlavní instruktor tělesné hmotnosti s STRONGFIRST a Girls Gone Strong člen poradní rady.
S jednoručními push-upy v arzenálu tréninku nemusíte jen lepší na jediném tahu (což by bylo stále dost chladné). Zesílíte se při všech cvičeních v horním těle, od lavicových tlačítek až po vytahování, a vaše jádro je lépe schopno vás přesahovat přes vše, co děláte, říká Smith.
A kdo se nechce chlubit svým přátelům o tom, že udělají jednoruční push-up?
Pokud se ale zdá, že je to nemožné, nemusíte se obávat. Použitím jednoduchých postupů můžete přizpůsobit jednoruční push-up, abyste se s vámi setkali, ať jste kdekoli.
Čím více jsou vaše nohy, tím snadněji to bude. Fotografický kredit: Adobe Stock / Drobot Dean Jak provést push-up s jedním ramenem
Ať už děláte jednoruční push-up na podlaze nebo nakloněné nebo odmítnuté, podle těchto pokynů vám pomůžete co nejlépe využít každého zástupce.
Nastavení
1. Začněte v prkénku s rukama pod rameny. Rozšiřte nohy o širší než ramena (čím dále rozšiřujete nohy, tím lépe vyvažujete). Zaměřte svůj pohled mezi prsty.
2. Stlačte všechny své svaly, od lata k glute. Tím zvýšíte napětí a sílu a umožníte se pohybovat pomocí push-upů jako jedné pevné jednotky.
3. Zvedněte ruku z podlahy a položte zadní stranu ruky na záda. Udržujte své tělo stabilní, nenechte si boky nebo ramena naklonit.
Pohyb
1. Zhluboka se nadechte nosem, jak pomalu ohýbejte loket směrem k vaší straně a necháte své tělo spadnout k podlaze. Zaměřte se na aktivně odolnou gravitaci, spíše než na podlahu. Nedovolte rameni pokrčit rameny.
2. Jakmile se hrudník sotva dotkne podlahy, vydechujte ústy a vytlačte triceps, hrudník a rameno, abyste narovnali loket a vrátili se na začátek. Zaměřte se na udržování celého těla v pohybu a v přímém směru po celém pohybu.
Správná progrese pro vás
Pokud jde o push-up s jedním ramenem, je snadné přizpůsobit je buď jako začátečníky nebo super pokročilé. Stačí nastavit úhel. Chcete-li najít správnou úroveň pro vás, začněte s prvním vývojem a pokud můžete provést pět push-upů na každé straně správnou formou, přesuňte se na další postup.
Progrese 1
Provádějte téměř svislé jednokomorové push-up proti stěně. Nenechte se zmást, jsou však obtížnější, než byste mohli očekávat. Pro zajištění správné formy nastavte ve spodní poloze. Umístěte ruku do očí s ramenem a poté vydejte nohy ze stěny tak, jak je to požadováno. Pokud jste nastavili v horní poloze, vaše ruka bude pravděpodobně příliš vysoká na zeď.
Progrese 2
Přemostěte mezery mezi stěnou a podlahou tím, že uděláte push-up na stabilní krabici nebo lavičku. Když je nastavíte, sklopte ramena a lokty přímo nad rukama ve svislé čáře. Opět, ve spodní poloze, má být vaše ruka na úrovni ramen.
Progrese 3
Proveďte úplnou jednorukovou push-up verzi popsanou výše. Jedná se o tradiční jednoruční push-up, který většina bude chtít pracovat až po čase. Buďte trpěliví a trpěliví.
Progrese 4
Pokud jste ve vážném režimu šelmy a poslední postup prostě nestačí, můžete zkusit cvičení urazit. Umístěte nohy na stabilní povrch, který je vyšší než vaše ruce. Začněte krátkým povrchem jako plošina váhy a proveďte práci na stabilní krabici nebo lavičku.
Co myslíš?
Můžete udělat jednoruční push-up? Zkusil jsi? Je to na seznamu vašich kondičních kostek? Myslíte si, že zkusíte jeden z těchto postupů? Dejte nám vědět, jak pokročíte s těmito změnami!
