Železo je jednou z nejdůležitějších živin ve stravě. Nejen, že je nezbytné pro normální růst a vývoj, zdravou kůži, kosti a zuby a optimální imunitu, ale také dodává tělové buňky s kyslíkem, který potřebují k výrobě energie. Zatímco některé celozrnné produkty obsahují dostatečné množství železa, většina obilnin s vysokým obsahem železa byla obohacena minerálem.
Label Lingo
Každé snídaňové obiloviny, které dodává nejméně 3,6 miligramu železa na porci, je považováno za vysoce železné nebo vynikajícím zdrojem živin. Toto množství odpovídá 20% doporučené denní hodnoty železa, kterou US Food and Drug Administration nastaví na 18 miligramů na základě stravy o hmotnosti 2 000 kalorií. Denní hodnota živin je určena k tomu, aby poskytovala srovnání mezi podobnými potravinami a neměla by být zaměňována s doporučeními denního příjmu, které se obecně liší v závislosti na věku, pohlaví a dalších faktorech.
Obiloviny obohacené železem
Prakticky všechny celozrnné obiloviny obsahují železo - například čistá ovesná vňata poskytuje asi 2 miligramy na pohár, podle ministerstva zemědělství USA. Vzhledem k tomu, že velmi málo rajských cereálií má přirozeně vysoký obsah železa, výrobci jej někdy přidávají ke svým výrobkům, aby se stal zdrojem živin. Obohacené obiloviny mohou obsahovat kdekoli od 3,6 miligramu do více než 18 miligramů železa na porci, v závislosti na tom, jak jsou vyrobeny. Průměrná 1 šálka obohacené ovesné vločky dodává téměř 14 miligramů železa, nebo téměř 80 procent doporučené denní hodnoty.
Denní příjem
Doporučená dieta pro železo je pouze 8 miligramů denně pro zdravé muže a postmenopauzální ženy nebo ženy starší 50 let. Ženy mladší 50 let potřebují asi 18 miligramů železa denně, aby vyvažovaly účinky pravidelné ztráty krve v menstruaci, zatímco těhotné ženy potřebují 27 miligramů denně k udržení rychlého růstu a vývoje. Přestože cereální snídaně, která poskytuje 100 procent denní hodnoty železa na porci, by splňovala 100 procent denní potřeby mladé ženy, dodává více než dvojnásobek množství potřebného pro muže a starší ženy a přibližně dvě třetiny potřebné dávky během těhotenství .
Absorpční posílení
Železo v cereáliích se snídaní, ať už se přirozeně vyskytuje nebo je přidává během zpracování, není tak snadno dostupné jako železo ze živočišných zdrojů. Můžete výrazně zvýšit množství železa, které jste schopni absorbovat z obilovin tím, že jej konzumujete spolu se sklenicí pomerančového džusu, čerstvých jahod nebo jiných potravin bohatých na vitamín C. Stejně jako vitamín C zvyšuje absorpci železa, ostatní interferenční látky narušují - pití kávy nebo čaje s miskou obilovin sníží dostupnost minerálů.
Úvahy
Před výběrem obilovin se snídaní s vysokým obsahem železa zkontrolujte obsah cukru. Mnoho obilnin připravených k jídlu má stejný obsah cukru než železo. Podle USDA získáte přibližně 4,5 miligramu železa a více než 9 gramů cukru z porce obilovin ve tvaru písmene "O", zatímco porce obyčejných obilovin ve tvaru písmene "O" poskytuje dvakrát více železa a jen více než 1 gram cukru. Americká indikace srdce naznačuje, že jíst příliš mnoho přidaných cukrů může výrazně zvýšit vaše šance na úmrtí na srdeční onemocnění.
