Běhový a zvedací program je jedním z nejlepších plánů na snížení tělesné hmotnosti, podle Fit Day - a pokud spálíte více kalorií, než si vezmete, ztratíte váhu. Intenzivní kardio trénink, jako běh, je jedním z nejrychlejších způsobů spalování kalorií. Silový trénink, jako je zvedání, může tónovat a vytvářet chudé svaly, které nadále spálí kalorie dlouho po tréninku.
Specifický program pro muže
Tato rutina z časopisu "Muscle and Fitness" se nazývá "6týdenní tuková výbuch" a střídá se za den běhu a zvedání. Neděle a čtvrtek jsou odpočinkové dny. Program vyžaduje, abyste v pondělí, ve středu a v pátek požadovali náhradní plány zvedání nazvané Workout A a Workout B. Cvičení A zahrnuje čelní dřepy s rukojetí, rumunské mrtvé lifty, jednokomorový otočný činelník a činky. Cvičení B zahrnuje konvenční mrtvý vzpírání, hrudní řadu podložené činky, bulharské dělené dřepy, jednoramenné činky a horní řemenice. Účastníci začínají v jednom setu každý pro první týden a každý další týden přidávají další sadu.
Kardio trénink pro úterý a sobotu střídá 30- až 60-sekundový běžecký trenažér se sprintem s 30 sekundami jádrových cvičení, jako jsou hrubosti a zavádění kola ab, opakující se sekvence pro celkový 20- až 30minutový trénink.
Specifický program žen
Okruh tréninku časopisu Fitness trvá 30 minut na jedno zasedání a časopis doporučuje 3- až 5 lb. činky pro zvedání. Směs běhu a zvedání je kombinována v každém zasedání.
Rutina začíná pěti minutami středně až vysoko intenzivního joggingu nebo běhu. U obvodů pro zvedání činky se časopis sleduje po pěti minutách klečícího řádu, pak se statickým výpadem s kroucením - držením jediné váhy ve svislé poloze před hrudníkem - a nakonec běhounem, který držel činku v každé ruce. Poté zopakujte obvod a mezi každou aktivitou odpočíváte nejvýše 10 sekund.
Rutina je rozptýlena cviky, které nevyžadují zátěž ani běh, včetně nízkých postranních schodů, výtahů a ručních procházek, které můžete zahrnout, pokud si vyberete.
Program Celebrity Trainer
Chris Powell, trenér ABC Extreme Makeover: Weightloss Edition má tříměsíční rutinu, kterou používá se soutěžícími na show. Každý týden dokončíte tři silové tréninkové rutiny a dva až tři kardiologické intervaly.
Kardiologické intervaly, které nazývá drtiče nebo intervaly 3-2-1, lze provést pomocí kardiologického cvičení dle vlastního výběru, jako je běh nebo skákací lano. Jedná se o tři minuty nízkointenzivního kardio, následuje dvě minuty střední intenzity a pak jedna minuta s vysokou intenzitou kardio. Sekvence se pak opakuje po 20 až 30 minutách tréninku.
Pro silový trénink a zvedání, aby začal, Powell navrhne 30 minut pohárů dřepy, kladiva kudrlinky tisknout, činky mrtvé lifty, činky pulovry, a jednoruční činky řádek a twist. Pro druhý měsíc přidává squatové lisy a třetího měsíce přidává ohýbané přes rameno a stoupačky.
Program Every-Person
Fit Day je určen pro snadné sledování a přizpůsobivost pro muže i ženy. V pondělí trávíte 10 minut běhu nebo jogging - mezi pěti minutami zahřívání a ochlazení - a tři sady každé bicepsové kudrlinky, tricep a postranní pulldowns a činky přední vzestupy. Úterý, čtvrtek a neděle jsou dny odpočinku.
Středy zahrnují stejnou kardio rutinu, spolu se třemi sadami z každého prkna, drtí na stabilní kuličce a jízdní kola. Pátek má stejnou kardiologickou rutinu, po ní následují tři sady výprasků s činky, stabilními koulemi a kudrlinami. Sobota je 30 minut silné chůze.
