Posílení vnějších stehen nebo útočníků s cílovými cviky je přínosné. použijete je při každém pohybu nohou od středu těla. Bruslení a obranná hra ve fotbalu a basketbalu přicházejí na mysl. Pokud ukládáte nadbytečný tuk v této oblasti - myslete si na sedláčky - také provádíte 150 až 300 minut střednědobého kardio týdně. Když váš tělesný tuk snižuje, vaše tónované vnější stehna se ukáže.
Ležící únava kyčlí
Ležérní abdukce kyčlí účinně působí na vaše bederní únosce, který zahrnuje vaše tenzorové fasety latae a vaše glutety. Toto cvičení se provádí, když ležíte na své straně na podlaze s prodlouženými nohami, složenými boky a hlavou opřenou o ruku. Pak zvednete horní nohu tak vysoko, jak je to možné, a spouštějte ji dolů. Proveďte to osm až třikrát před přepnutím stran a dokončete dvě až tři sady. Pro další výzvou noste kotníkové závaží nebo držte činku na vnější straně pracovního stehna.
Stálé únosy kyčle
Stálé únosy kyčlí pracují na vašich vnějších stehnech a také zpochybňují vaše jádro, které stabilizuje vaše tělo. Během cvičení stojíte vzpřímeně s nohama šípkami. Pak vyzdvihnete jednu nohu z podlahy a zvednete ji na stranu až do úhlu 45 stupňů a pak se vrátíte do výchozího bodu. Po osmi až dvanácti opakováních přepněte strany a zopakujte cvičení s cílem dokončit dvě až tři sady. Pro další výzvu zvedněte nohu proti odporu cvičebního pásku, který je v manžetách k pracovnímu nohu kotníku, noste kotníkové závaží nebo cvičení, zatímco vyvažujete na nestabilním povrchu poloviny kopule.
Sedící útržky kyčle
Pokud máte přístup k tělocvičně, podívejte se na pákový stroj, ve kterém můžete provádět únosy kyčlí. Tento stroj může pracovat na vašich vnějších stehnech tím, že nabídne odpor, když oddělíte nohy. Během pohybového rozsahu sedíte na sedadle přístroje s podložkami proti vašim vnějším nohám. Po výběru požadovaného odporu v hromadě hmotnosti oddělte nohy co nejdál od sebe. Pak je pomalu přesuňte zpět do výchozího bodu. Dvě nebo tři sady osmi až dvanácti opakování mohou způsobit, že máte pocit, že hoříte.
Zápachy a pustiny
Funkční, multi-společné cvičení jsou některé z nejlepších cvičení nohy můžete dělat, protože kromě vašeho vnější stehna, oni také pracují ostatní velké svaly ve vašem spodním těle celou cestu od vašeho hýždí až po vaše telata. Tato cvičení mohou zahrnovat výpady a dřepy. Během výprasků se dostanete do rozštěpeného postoje, ohnete kolena a snižujete boky. Když jsou kolena ohnutá o 90 stupňů, vráťte se na výchozí bod. Squats v podstatě napodobují pohyb, který děláte, když sedíte na židli a stojíte. Variace mohou zahrnovat boční lunges, chůze výlety, výpady s jednou nohou na plošině, dřepy dřepy a přední a zadní dřepy. Pro každé cvičení proveďte dvě až tři sady a osm až 12 opakování.
