Víte, že byste měli dělat pravidelné kardiovaskulární tréninky a síly-vlak dvakrát týdně, ale žijete v malém bytě. Máte-li dostatek štěstí, že máte členství v nedaleké tělocvičně, nebo máte-li ve svém bytovém komplexu fitness centrum, doporučení pro setkání s cvičením je rychlé. Ale i když nemáte přístup k těmto cvičebním možnostem, stále můžete trénovat tím, že mícháte kreativitu s malou pozorností pro své sousedy.
Silový trénink
Krok 1
Koupit dva páry činky. Skutečná váha, kterou si koupíte, závisí na tom, do jaké míry už jste. A 5- až 8-lb. set je dobrým místem, kde můžete začít pracovat se zbraněmi a set 10 - 20 lb je výchozím bodem pro práci nohou a větších svalových skupin.
Krok 2
Pracujte ve své velké i malé svalové skupiny ve stejnou dobu. Nejen, že to udržuje váš trénink náročný a nutí vás pracovat na vaší rovnováze, ale také pomáhá cílovat více svalů v kratším čase. Například, dělohy a biceps kudlanky dohromady pracovat spodní tělo a biceps. Vezměte velký krok vpřed a ohýbejte obě kolena, klesají dolů, jak se kroužíte malými závažími směrem k vašim ramenům. Zvedněte a spouštějte váhy a dokončete opakování.
Krok 3
Držte malá závaží v blízkosti ramen, paže se ohýbá a lokty směřují dolů, jak si dřepy. Zvedněte se ze dřeva a zatlačte závaží rovně nad hlavou, dejte pozor, abyste si nepřekročili spodní část zad. Přiveďte závaží zpět na ramena, abyste se připravili na další squat. Toto je další cvičení, ve kterém pracují vaše velké i malé svalové skupiny, konkrétně vaše čtyřkolky, glutes, hamstringy, ramena a triceps.
Krok 4
Proveďte standardní tréninkové cvičení v horní části těla, jako jsou činky a činky. Chcete-li dělat činky pro vaše hrudník, triceps a ramena, položte na lůžko nebo na podlahu a zatlačte váhy rovně nahoru na hruď, poté je dolů a lehce venku připravte na další opakování. Chcete-li udělat řady, umístit jedno koleno a jednu ruku na židli nebo na okraji lůžka, aby vás podpořily, když se ohýbáte dopředu od boků a udržujete si záda rovnou. Držte váhu v druhé ruce a vytáhněte ji nahoru, těsně vedle těla. Poté snížíte váhu a dokončete opakování.
Krok 5
Použijte posilovací cvičení na posilování tělesné hmotnosti, jako jsou boční výplety, kliky a výsuvy pro přidání odrůdy k vašemu cvičení - změna plánu tréninku každých několik týdnů udržuje cvičení od nudy a také pomáhá udržet vaše tělo z bity na plošině.
Krok 6
Přidejte jogu k vaší silové tréninkové rutině. Nejen, že vám může jóga pomáhat při relaxaci při budování svalové síly a vytrvalosti v malém prostoru, ale také podporuje flexibilitu, často zanedbávaný prvek každé dobře zaoblené cvičební rutiny.
Kardio
Krok 1
Zvažte výhody a nevýhody nákupu domácího cvičebního stroje. Pokud žijete v bytě nahoře, běhání na běžeckém pásu by mohlo způsobit dost hluku, aby vás mohlo zneklidnit. Nicméně magnetické cvičební cviky, stupňové schody a eliptické trenažéry jsou relativně tiché stroje, a pokud máte peníze na nákup cvičebního stroje a prostor, který je můžete dát, dělají vaše kardiovaskulární cvičení rychle a pohodlně. Vzduchotěsné cvičební kola a vzdušně odolné veslice produkují nějaký hluk, ale pokud je váš byt zvukotěsný, nemusí to být problém.
Krok 2
Udělejte si calisthenics dostat vaše tepová frekvence jde. Skoky, skákání, horolezci, skoky na lyžích a jogging na místě po dobu půl hodiny mohou být nudné, ale můžete dělat cvičení na cvičení v 10 minutách nebo je smíchat v krátkých kardiologických intervalech mezi silovými tréninkovými cvičeními. V závislosti na zvukové izolaci by to mohlo způsobit nějaký šum pro vašeho sousedního přízemí. Trochu úvahy, jako je vycvičení, když soused není doma nebo ne cvičí přes místnost, kde se dívají na televizi nebo spí, jde hodně dlouho.
Krok 3
Použijte DVD cvičení k přidávání odrůd do rutiny vašeho cvičení. Možnosti vašeho kardio DVD se pohybují od bojových umění až po nejrůznější typy tanců, Zumba a pravidelnou aerobik pro step nebo floor. Můžete také streamovat nebo stahovat videoklipy z mnoha poskytovatelů online.
Krok 4
Zaměřte se na celkem 150 minut středně intenzivní kardiovaskulární aktivity každý týden nebo 75 minut cvičení s intenzivní intenzitou. To trvá na 30 minut mírného cvičení, nebo 15 minut silného cvičení, pět dní v týdnu.
Tipy
- Před nákupem cvičebního stroje zkontrolujte svůj nájem; někteří pronajímatelé výslovně zakazují používat ve vašem bytě cvičební stroje nebo alespoň velké stroje, jako jsou běžecké pásy.
Upozornění
- Před zahájením nového cvičebního programu se obraťte na svého lékaře.
