Sliby od doplňků nebo článků v časopisech, které tvrdí, že můžete ztrácet 20 nebo více liber za měsíc, nepropagují "normální" hubnutí. Pokud jde o úbytek hmotnosti, je však výraz "normální" skutečně relativní. Každý člověk ztrácí váhu v jiné míře, v závislosti na mnoha faktorech - včetně pohlaví, věku a velikosti. Dvě libry týdně, nebo asi 8 liber za měsíc, mohou být pro většího člověka normální, ale malá, starší žena by mohla zjistit, že pro ni jsou normální 2 libry měsíčně. Jakmile začnete svou cestu na hubnutí, zjistíte, co je pro vás "normální", na základě úrovně aktivity a životního stylu.
Jak se ztrácí váha
Změny vaší hmotnosti se objeví, když narušíte rovnici energetické bilance. Pokud spotřebováváte více než 3 500 kalorií denně než hoříte, pak získáte libru tuku. Pokud spotřebováváte 3 500 méně kalorií denně než spálíte, ztratíte libru. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí doporučuje, abyste se zaměřili na týden nejvýše o 3500 až 7 000 kalorií, což by vedlo k "bezpečnému" a "udržitelnému" ztrátě asi 4 až 8 liber za měsíc.
Tato míra však může být příliš agresivní, pokud spálíte spoustu kalorií každý den. Většinou sedavá žena nad 50 let spaluje průměrně 1600 kalorií denně. Nemůže snížit 500 kalorií bez poklesu na dietu, která se skládá z méně než 1 200 kalorií, což by mohlo zanechat její výživovou nedostatečnost. Pokud nechce vypálit 100 kalorií během každodenního cvičení, aby získala 500-kalorický denní deficit potřebný k vypálení libry týdně, agresivní ztráta hmotnosti by pro ni byla asi 3,4 libry měsíčně. Více "normální", zvládnutelný cíl by mohl být blíže k 1,5 až 2 libry za měsíc, protože to vyžaduje, že ona trim pouze 175 až 250 kalorií denně.
Faktory ovlivňující "normální" ztrátu hmotnosti za měsíc
Mnoho faktorů ovlivňuje, jak rychle je normální rychlost ztráty hmotnosti pro vás. Muži - zvláště když poprvé začnou dělat lepší dietní volby a cvičit více - mají tendenci hubnout rychleji než ženy kvůli hormonálním rozdílům a protože mají větší množství svalové hmoty. Protože lidé mají také tendenci denně vypalovat více kalorií - protože jsou větší - je pro ně snazší vytvořit kalorický deficit.
Přirozená ztráta štíhlé svaloviny začíná ve vašich 40 letech a urychluje po dosažení 50. Zatímco cvičení a kvalita výživy mohou zmírnit ztrátu, určitá ztráta je nevyhnutelná. Normální hmotnostní ztráta 4 až 8 liber měsíčně je pravděpodobně snadněji dosažitelná, když jste ve vašich 20s a 30s, ale tato rychlost může zpomalit až 2 až 3 libry měsíčně později v životě.
U některých lidí může být také příliš náročné udržovat denní deficit 500 až 1000 kalorií denně a mohlo by to vést k dlouhodobému selhání úbytku hmotnosti. Pokud jste obzvláště aktivní, možná budete potřebovat více kalorií na podporu svého životního stylu, ale pokud vyříznete příliš mnoho kalorií a pokusíte se pohybovat více, mohlo by to být opuštěné, podrážděné a hladové. Místo toho byste se mohli zaměřit na ztrátu hmotnosti o 2 až 3 libry měsíčně, pokud se tato hodnota cítí normálně - a možná - pro vás.
Kde jste ve svém plánu stravy
Pokud začnete program na snížení tělesné hmotnosti, který se skládá z drastických změn, pak byste mohli zjistit, že hubnutí je v prvním měsíci rychlejší a následné sledování v následujících měsících. Zpočátku vaše tělo ztrácí velkou váhu vody, což může způsobit dramatická čísla na stupnici. Získání rychlých výsledků brzy je normální.
Těžší lidé mohou mít také rychlejší "normální" míru úbytku hmotnosti. Když máte větší váhu, kterou potřebujete, potřebujete více kalorií denně, abyste si udrželi svou velikost. Můžete dosáhnout většího kalorického deficitu oříznutím porcí a výběrem možností kvality, aniž byste jedli příliš málo kalorií, aby vyhovovali vašim výživovým potřebám - a tím - můžete rychleji zhubnout.
Srovnání tělesné hmotnosti nejsou užitečné
Samozřejmě chcete být realističtí při stanovování cílů pro snížení tělesné hmotnosti, takže je užitečné vědět, že 8 liber je přibližně největší ztráta hmotnosti, kterou by průměrná osoba mohla za měsíc za cíl. Nezapomeňte však, že skutečné výsledky každého člověka jsou pro tuto osobu jedinečné. To vám pomůže udržet vás ve srovnání s výsledky vaší váhy na výsledcích vašeho partnera nebo vašeho souseda. Pokud snížíte kalorický příjem a přesunete více, ztrácíte váhu a budete zdravější.
Možná máte pocit, že děláte všechno v pořádku, ale neztrácíte normální váhu. Investujte do potravinové škály a do sady měřicích šálků, abyste si byli jisti, že vaše porce jsou vhodné velikosti pro váš příjem kalorií. Lidé mají tendenci přeceňovat správné velikosti porcí. Vezměte si na vědomí vaši intenzitu při práci a naladění, když vynecháte cvičení. Možná jste si nechali cvičení, které jsou příliš snadné nebo byste mohli trénovat příliš často. Ztráta hmotnosti vyžaduje závazek a práci; musíte najít normální sazbu pro vás, která vás také nevyhoří.
