Získání svalové hmoty ve zadečku poskytuje řadu výhod pro vaše zadní a vaše zdraví. Gluety jsou největší svalovou skupinou v těle a používají se téměř v každém pohybu dolního těla. Vytváření zaoblených, plných glutek s účinnými cvičebními cviky na tupo usnadňuje každodenní práci a může snížit bolesti dolní části zad.
Svalový růst
Nejúčinnějším způsobem, jak stimulovat růst svalů v zadku, je trénink vašeho spodního těla se složenými cviky. Sdružené cvičení jsou cvičení s vícečetnými a několika svalovými skupinami. Protože složené cvičení působí velké svalové skupiny v celém vašem těle, jsou lepší při stimulaci růstu svalů. Po oteplení po dobu nejméně pěti minut aerobně as alespoň jednou zahřívkou nastavte váhu pro každé cvičení, ve kterém dochází k vyčerpání svalové hmoty mezi osmi a dvanácti opakováními pro tři až pět setů, přičemž mezi každou sadu spočívá 60 až 90 sekund.
Wide-Stance Squats
Šípky s širokým postojem jsou o něco efektivnější při aktivaci gluteků než standardní dřevěné dřepy. Začněte tím, že umístíte zalomenou činku přes svůj lichoběžníkový svazek. Uchopte každou stranu pásku uprostřed mezi ramenem a váhovou deskou a vytáhněte lokty dozadu. Demontujte činku z dřevěného stojanu a postavte se nohami širšími, než je vzdálenost od ramen a odlehčené prsty na nohou. Ohnout kolena a zatlačte boky dozadu, snižte se, dokud vaše stehna neprobíhají rovnoběžně s podlahou, abyste aktivovali glutety. Pokud nebudete upadat kolem paralelně, vaše glutety nebudou stimulovány tolik. Chrbát by měl být rovný a kolena měla být nasměrována ve stejném směru jako nohy po celou dobu pohybu. Prodloužení boků a kolen, návrat do výchozí pozice a opakování. Při provádění těžkých dřep použijte alespoň jednoho zkušeného pozorovatele.
Deadlifts
Mrtvý vzestup je jedním z nejlepších cvičení pro povzbuzení růstu. Postavte se nohama o něco málo, než je šířka ramen, odděleně před činky a sklánějte dolů a zatlačte boky zpátky. Uchopte lištu za šířku ramen pomocí odlehčovací rukojeti. Udržujte ramena zpátky a dolů a hlavu v souladu s páteří. Vytáhněte bar nahoru tím, že vedete s hrudí a ne boky. Udržujte činka co nejblíže třmenu, jak je to jen možné, a jakmile tyč dosáhne kolena, zatlačte boky dopředu, dokud nebudete vzpřímený. Stiskněte glutety v horní části mrtvého prostoru a nezakrývejte dolní část zad. Obrátit pohyb tak, aby se vrátil do podlahy a opakoval.
Lunges
Gluty a čtyřkřídlé jsou hlavní svaly stresované během výpadu. Avšak učinit větší krok vpřed ve výcviku bude klást více stresu na hamstrings a glutes, bere na vědomí Frederic Delavier, autor "anatomie síly tréninku." Stánek s nohama hip-šířka od sebe. Udělejte velký krok vpřed s pravou nohou, zatímco držte své tělo vzpřímeně. Ohnout pravé koleno, dokud pravé stehno je mírně pod rovnoběžně s podlahou a vaše levé koleno se téměř dotýká podlahy. Vraťte se do výchozí pozice tím, že rozšiřujete bok a koleno. Opakujte výpad na levé noze.
Doplňkové cvičení
Rozmanitost je klíčem k neustálému dosažení výsledků v růstu svalů. Pravidelně používejte různé cvičení ve svém tréninku, abyste stimulovali glutety z různých úhlů. Další cvičení zaměřená na glutety zahrnují mrtvé nohy, rovnoběžky, stupňovité lavice, nožní lis, splácení kabelu, reverzní hyperextenzi, lhaní prodloužení kyčlí a rozdělené dřepy.
