Vaše koleno je největším kloubem ve vašem těle a je velmi zranitelné. Výsledkem je, že struktury, které podporují kloub - svaly, vazky a šlachy - mohou být slabé a uvolněné, takže vaše koleno je nestabilní. Sportovní úrazy nebo nehody nejsou jedinými příčinami nestability kolena. Nedostatek cvičení a některé zdravotní stavy, jako je například artritida, mohou být také faktory, které přispívají k rozvoji. Posilující cvičení vytvářejí svaly, které podporují kolena a posilují vazky a šlachy ke zvýšení stability.
Quad Sety
Tato izometrická cvičení vám umožní posílit svalnatý sval v přední části stehna, aniž byste museli váhu na koleno nebo vyžadovat příliš velký pohyb kloubu. Začněte tím, že budete sedět s nohou vašeho postiženého kolena, který je roztažený před vámi. Udržujte druhou nohu ohnutou. Pomalu uzavřete svůj čtyřvláknový sval co nejvíce. Cvičení vytáhne koleno nahoru. Podržte po dobu 5 až 10 vteřin, pak se uvolněte. Opakujte 8 až 12krát a poté přepněte nohy. Pokud je to pohodlnější, můžete umístit srolovanou ručník pod koleno.
Squats
Holič je běžným cvičením kolenního rehabilitace - a je to také všestranné. Například to můžete udělat proti zdi nebo bez podpory, nebo to můžete udělat s jednou nebo oběma nohama na zemi. Pokud se právě začínáš posilovat koleno, zkuste to dřepnout. Postavte se a opřete se o stěnu s nohama asi o dvě stopy od stěny. Pomalu se snižte do squat. Nedovolte, aby se kolena ohýbala o více než 90 stupňů nebo vyčnívala nad prsty. Podržte po dobu 5 až 10 sekund.
Přetékající zkroucení
Můžete si udělat kostičky, které stojí, ale můžete je najít lépe, když ležíte na břiše. Složte ruce a položte jim hlavu. Začněte oběma nataženými nohama. Pomalu zkroutí pravou nohu směrem k hýždě, dokud vaše koleno nedosáhne 90 stupňů - ne dále. Držte kontrakci tři až pět vteřin, poté spusťte nohu. Opakujte 8 až 12krát a poté přepněte nohy.
Opatření
Vždy se zahřejte před výkonem cvičení pro posilování kolena. Například pěšky nebo jízdy na kole po dobu 5 až 10 minut. Proveďte každé cvičení pomalým, řízeným pohybem. Zastavte, jestliže se během cvičení objeví ostrá a bodavá bolest. Udělejte několik jemných úseků po posilující rutině, abyste uvolnili svaly a snížili bolest a riziko dalšího zranění.
