Sacharidy a bílkoviny jsou makroživiny, které vaše tělo potřebuje ve velkém množství; poskytují vaším buňkám cukry a aminokyseliny pro energii, opravu a růst. Potraviny bohaté na bílkoviny vám také dodávají tuky, další makronutrienty nezbytné pro buněčné funkce. Váš denní příjem jídla by měl být asi 55 až 65 procent ze sacharidů, 20 až 25 procent bílkovin a 25 až 35 procent z tuku, podle americké rady na cvičení.
Špagety a bílé rýže
Vařené špagetové nudle jsou ve srovnání s dlouhozrnnou bílou rýží mnohem pomalejší. Jeden šálek nudlí má glykemický index nebo GI 41 ve srovnání s 1 šálkem rýže s GI 109; GI uhlohydrátu je měřítkem toho, jak rychle zvyšuje hladinu cukru v krvi. Jezte potraviny s nízkým GI po celý den kromě okamžitě po intenzivním cvičení. Potraviny s vysokým obsahem glukózy, jako je bílá rýže, jsou perfektní sacharidy pro jídla po tréninku, protože zvýšená produkce inzulínu zvyšuje schopnost svalových buněk doplňovat energii, kterou jste použili během tréninku. Šálek nudlí má 197 kalorií a 40 g sacharidů. Šálek bílé rýže má 205 kalorií a 45 g sacharidů.
Kuřecí prsa a hovězí svíčková
Potraviny na bázi zvířat, jako kuřecí prsa a hovězí svíčková, mají vysoce kvalitní bílkoviny. Tyto zdroje bílkovin obsahují všech osm esenciálních aminokyselin; vaše tělo nemůže vyrobit esenciální aminokyseliny, takže je musíte dostat z potravin, které jíte. 3 oz. podávané pečené kuřecí prsíčko má 140 kalorií, 27 g bílkovin, 3,5 g tuku a 63 mg cholesterolu. 3 oz. servírování hovězího špenátu má 162 kalorií, 26 g bílkovin, téměř 6 g tuku a 112 mg cholesterolu. Vybírejte kuřecí prsa častěji než svíčková, což snižuje příjem cholesterolu; pokud jste přecitlivělí na cholesterol, čím více cholesterolu jíte, tím větší je vaše riziko vývoje vysokého cholesterolu v krvi, podle článku z roku 2007 registrovaného dietitiana Janet Bond Brill Ph.D., publikovaného v časopise Health & Fitness Journal.
Losos a sardinky
Tuk v mořských plodech, zejména u lososů a sardinek, je pro vás zdravý ve srovnání s tukem v kuřecích a hovězích masích. Losos a sardinky mají primárně omega-3 polynenasycený tuk s velmi malým množstvím nasycených tuků. Omega-3 mastné kyseliny zvyšují váš dobrý nebo HDL cholesterol a snižují vaše triglyceridy nebo krevní tuky, doporučuje Dr. Brill. Tři unce grilovaného lososa má 175 kalorií, 19 g bílkovin, 10,5 g tuku a pouze 54 mg cholesterolu. 3 oz. servírování konzervovaných sardinek v rajčatové omáčce má 210 kalorií, 15 g bílkovin, 17 g tuku a žádný cholesterol.
